полезные статьи

Сколько сна вам действительно нужно, чтобы работать продуктивно?

Одна из самых больших проблем, которые я обнаружил, заключается в том, что сон - это слишком обсуждаемая тема. Мы получаем общее представление о том, что знаем все об этом: насколько нам это нужно, как это влияет на нас и почему то или иное происходит, когда мы спим. Как только я сделал шаг назад, чтобы по-настоящему задуматься о том, откуда берутся наши знания о сне, я понял, что почти все это основано на слухах или на том, что моя мама сказала мне, когда я учился в начальной школе.

Устранение мифа о снах 8 часов в сутки

У всех есть ответ на вопрос "сколько вам нужно сна"? Обычный вопрос, который я давал много раз, - это отвечать: «О да, мне нужно спать по 8-9 часов каждую ночь, я знаю это».

Оказывается, это не может быть правдой в конце концов.

Один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, сказал, что никогда не было никаких доказательств, подтверждающих правило 8 часов. В своем последнем исследовании Крипке обнаружил, что «люди, которые спят от 6, 5 до 7, 5 часов в сутки, живут дольше всех, счастливее и продуктивнее».

Что еще более интересно здесь, так это то, что длительный сон может ухудшить ваше здоровье.

Лично, как спящий 8 часов / ночь, это определенно открыло мне глаза, и я начал экспериментировать, немного уменьшив время сна, чтобы увидеть, если 7, 5 часов имеют значение.

Конечно, общая идея о «одноместном количестве сна» особенно странна, как упоминает в своей книге Джим Хорн, один из самых известных в Европе экспертов по сну:

«Это все равно, что сказать, что у всех должны быть туфли восьмого размера или пять футов восемь дюймов».

Похоже, что найти оптимальное время для сна между нахождением Крипке - хороший путь. Это, безусловно, то, что я сейчас делаю.

Ловушка слишком мало сна: что происходит с нашим мозгом, если мы не высыпаемся?

Теперь эта часть является одним из самых интересных аспектов сна. Вы когда-нибудь были с кем-то, кто спал всего 4 часа, но выглядит таким же внимательным, свежим и подходящим для своей игры, как и вы, который провел 7, 5 часов в постели?

Что ж, ответ таков: тот, кто сильно лишен сна, на самом деле так же внимателен и бодрствует, как и вы. Вот то, что было обнаружено в недавнем исследовании: человек, лишенный сна, может фактически дать те же самые результаты, что и тот, кто не лишение сна в упражнении, когда они дают ему лучший шанс. Странно, верно?

Теперь на это, хотя:

Проблема лежит в другом месте. Будь мы лишены сна или нет, мы время от времени теряем фокус. И это именно то, где лишенный сна человек попадает в ловушку. Если мы начинаем терять фокус, но получаем достаточное количество сна, наш мозг может компенсировать это и повысить внимание (см. Изображение ниже для увеличения желтых битов, которые смещают ваш фокус назад.). Если мы лишены сна, наш мозг не может переориентироваться.

Основной вывод заключается в том, что мозг человека, лишенного сна, иногда работает нормально, но периодически страдает от чего-то похожего на сбой питания.

Это от Клиффорда Сапера в Гарварде. На изображении вы можете увидеть, что это значит. Когда вы теряете концентрацию и ваше внимание смещается, желтые биты показывают, как люди с достаточным количеством сна активируют части своего мозга, чтобы переориентироваться на выполняемую задачу. Люди, лишенные сна, почти не будут проявлять активность в этой области (реактивность миндалины) и будут пытаться восстановить фокус.

Так что действительно, это может превратиться в огромную ловушку. Человек, хвастающийся тем, что они спали всего 4 часа и до сих пор делают отличную работу, ну, на самом деле они правы в том, что говорят. Единственная проблема заключается в том, что у них нет умственных способностей, чтобы заставить их сосредоточиться, когда они теряют внимание. Что еще хуже, лишенные сна люди не замечают снижения производительности.

Работники, лишенные сна, могут не знать, что у них есть нарушения. По словам Сапера, «периоды нормального функционирования могут дать ложное чувство компетентности и безопасности, когда, на самом деле, непоследовательность мозга может иметь ужасные последствия».

Спи свой путь к успеху

Недостаток сна - это боль. Итак, теперь, к хорошему: что мы можем сделать, чтобы оптимизировать наши привычки сна к новым высотам и спать на пути к успеху.

Когда речь заходит о разработке целенаправленных техник, которые помогают лучше уснуть, в Интернете не хватает ответов. Опрос некоторых из самых умных мозгов, которые я знаю, вот три главных вещи, которые нужно сделать, чтобы лучше спать и работать более продуктивно:

Начните дремать каждый день - вот почему и как

В течение последних 2 лет, с тех пор как я начал работать над Buffer, я каждый день дремал около 20 минут. Один из моих любимых писателей и бестселлер New York Times Майкл Хаятт много лет делал одни и те же вещи и опубликовал свои идеи в этом великолепном посте о дремоте.

Как указывает Майкл, некоторые из основных преимуществ дремоты заключаются в том, что вы можете восстановить бодрость своего мозга всего за несколько минут, погрузившись в легкий сон.

Лично я знаю, что моя производительность падает в 3 часа дня каждый день. Это именно то место, где я сплю, и это был один из самых мощных способов довести мою производительность до 100% после этого.

В отличном видео Майкл указал мне на то, что одно из ключевых преимуществ ежедневного сна - просто чувствовать себя менее уставшим. Хотя это может показаться глупо очевидным, это может очень помочь вам в ежедневном счастье. Посмотрите это быстрое видео на эту тему.

Попасть в дремлющий рутины часто очень сложно. Вот три основных способа, как я думаю, вы можете заставить его работать:

-Одним из ключевых моментов, которые я нашел здесь, является информирование других людей о том факте, что вы дремаете каждый день. Попробуйте и получите поддержку от ваших коллег или вашего начальника, чтобы вы могли подготовиться к выработке успешной привычки.

-Время очень важно. На самом деле, в видео выше, общее предложение «дремать не работает для меня» часто сводится к тому, что люди спят слишком долго. Не позволяйте своему дремоте превышать 30 минут максимум; лично для меня 20 минут оказались оптимальным временем.

- Последний совет, который я считаю наиболее важным, - это сделать привычку постоянно дремать. Сохраняйте частоту (ежедневную) и время суток (3 часа дня, по всей видимости, очень популярное время, когда падение производительности) одинаково и согласованно.

Разработайте ритуал сна - вот как и почему:

Как вы можете сделать это так же просто, как чистить зубы каждый вечер? Это очень просто: разработайте ритуал сна, который подготовит вас к прекрасному ночному сну. Ритуалы, отличные от привычек, могут быть чем-то более убедительным: «Хотя привычки часто рассматриваются как действия, которые вы должны заставлять себя делать, ритуалы - это действия, к которым вы стремитесь», - пишет Джоэл Гаскойн в этом замечательном посте о развитии. ритуал сна.

Когда дело доходит до создания ритуала сна, одна из ключевых вещей состоит в том, чтобы последнее занятие полностью освободило вас от задач оставшейся части дня. Вот несколько действий, которые вы можете попробовать отключить:

- 20 минут ходьбы по определенному маршруту и ​​в определенное время. Это отличный способ очистить голову и быть готовым ко сну. Для того, чтобы развить вечернюю прогулку, попробуйте скоростные упражнения Коэльо.

-Другое, что очень помогло, - это читать художественную литературу. В отличие от научно-популярных книг, это отличный способ полностью отделиться, войти в другой мир и образ мыслей, а затем быть готовым к прекрасному сну.

- Последний момент, с которым я добился большого успеха, - это иметь четкое время пробуждения, привязав его к немедленному событию впоследствии. Если вы просто установили будильник, скажем, на 7:30, но всегда нажимаете кнопку повтора, попробуйте что-нибудь еще. Держите будильник, но спланируйте первое, что вы будете делать, и привязайте его к определенному времени. Для меня это было завтракать сразу в 7:40. Или что моя сессия поддержки начинается в 7:45. Джоэл попадает в спортзал ровно через 5 минут после пробуждения. Эти вещи могут сильно помочь преодолеть инерцию вставания с постели.

Убедитесь, что вы устали в каждом измерении

Ключевая часть книги Джима Лоэра и Тони Шварца «Сила полного участия» - это осознание того, что для достижения высочайшего качества сна вам необходимо истощить физическое и умственное здоровье.

Удостоверьтесь, что у вас есть хотя бы одно умственное и физически сложное упражнение, которое может помочь вам погрузиться в глубокий сон, который восстанавливает все области вашего тела.

Быстрый последний факт: женщинам нужно больше спать, чем мужчинам

Вот супер интересный последний факт: в среднем женщинам нужно немного больше спать, чем мужчинам. В среднем на 20 минут больше, но некоторым женщинам может понадобиться немного больше или меньше, чем это. Зачем? По словам Хорна, поскольку женские мозги подключены не так, как у мужчин, и являются более сложными, их потребность во сне будет немного выше.

Сколько сна нам действительно нужно, чтобы работать продуктивно? | буфер