полезные статьи

Понимание пирамиды Food Group и как использовать ее для лучшего питания

Пищевая пирамида была разработана, чтобы предложить легкий для понимания взгляд на здоровое питание, но для обычного человека это слишком упрощенно, расплывчато, а иногда и далеко. Вот как работают пищевые пирамиды и как вы можете использовать их в повседневной жизни.

Версии Руководства по продуктам питания Пирамида существует с конца 70-х годов, и официальная версия Министерства сельского хозяйства США стала общеизвестной в 1992 году, но она долгое время находилась в центре некоторых противоречий, с несколькими обновлениями и альтернативами, предложенными за последнее десятилетие. Вот краткий обзор истории пищевой пирамиды и ее целей, а также несколько советов о том, как на самом деле вы можете использовать ее для лучшего питания.

Маленькая Пирамида Истории Пищи

Оригинальная пищевая пирамида и ее проблемы

Выше изображение оригинальной пищевой пирамиды USDA, знакомой многим из начальной школы. Нижняя часть пирамиды - углеводная группа, рекомендующая 6-11 порций в день - аспект, который подвергается серьезной критике со стороны современных диетологов. На следующем уровне у нас есть группа овощей слева (3-5 порций в день) и группа фруктов справа (2-4 порции в день). Предпоследний уровень состоит из молочной группы слева (2-3 порции в день) и белковой группы справа (2-3 порции в день). На вершине - толстая группа, которую вы должны избегать, когда это возможно. Целью оригинальной пищевой пирамиды было предложить здоровую диету, которой легко было бы следовать. Вот пример трех полных приемов пищи и как они складываются на этой пищевой пирамиде:

  • Завтрак : миска каши с молоком, яблоко или банан и два кусочка тоста с маслом (1 порция молочных продуктов, 1 порция фруктов, 2 порции углеводов и небольшое количество жира).
  • Обед : нежирный сэндвич с индейкой, сыр, немного нарезанной моркови и сельдерея, пакет с орехами и сливой (2 порции белка, 1 порция молочных продуктов, 1 порция углеводов, 1 порция овощей и 1 порция фруктов ).
  • Ужин : курица-гриль, горох и морковь, салат и ломтик хлеба из кабачков (1 порция белка, 2 порции овощей и 1 порция углеводов).

Всего, что вы получаете:

  • Углеводы : 4 порции
  • Фрукты : 2 порции
  • Овощи : 3 порции
  • Молочные продукты : 2 порции
  • Белок : 3 порции

Здесь вы начинаете видеть некоторые проблемы. С таким количеством еды в течение одного дня у вас не будет проблем с получением углеводов на шесть порций. Тем не менее, он работает только до четырех порций, что на два меньше, чем минимум. (Подробнее об этом позже.) С другой стороны уравнения этот набор блюд показывает правильное количество порций белка, но не учитывает дополнительный белок, который вы получаете через молочные продукты (например). Это не учитывает все виды вещей, таких как высокое содержание углеводов в бобах или молочных продуктах, которые проникают во многие продукты и соусы, как домашнего, так и промышленного производства. Он также не учитывает многие важные переменные, такие как ваш пол, ваш рост и здоровый вес, ваша ежедневная активность, то, как различным органам легче или труднее обрабатывать определенные продукты, и многое другое. Оригинальная пищевая пирамида была хорошей идеей, и это не так уж и далеко, но это определенно не достаточный инструмент для диеты.

Новые Пищевые Пирамиды

Оригинальный комикс

Пищевая пирамида претерпела немало изменений с момента ее создания, как официальной, так и сторонней, но мы рассмотрим две наиболее заметные.

В апреле 2005 года Министерство сельского хозяйства США (USDA) приняло решение обновить пирамиду руководства по продуктам питания тем, что вы видите выше. Если оригинальная пищевая пирамида была немного запутанной и неполной, у вас теперь есть полноценная диета. Эта пирамида в основном похожа на старую, за исключением того, что ее труднее читать. Вы заметите, что разные цветные секции не все одинакового размера, и это потому, что они подразумевают, сколько каждая категория должна составлять ваш ежедневный рацион. Вы увидите, что зерновые / углеводы по-прежнему составляют самую большую часть, а жиры составляют самую маленькую (желтая часть, которую очень легко не заметить).

Однако эта редакция пирамиды не столько о том, что изменилось, сколько о том, что было добавлено. Фигура, поднимающаяся по ступенькам, была разработана для представления физической активности, необходимой для здорового образа жизни. Каждая категория также становится немного более специфичной, например, категория зерна, предполагающая, что по крайней мере 50% всего потребления зерна состоит из цельного зерна. Википедия предлагает полный обзор каждой категории. Хотя сама графика не очень информативна, описания, сопряженные с ней, являются (и они немного более современны).

Проблемы: Здесь все по-прежнему проблематично. Начнем с углеводов в качестве примера. Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США основана на диете в 2000 калорий (в день) и рекомендует около половины этих калорий из углеводов. (Технически это 45-65% для взрослых, но для простоты иллюстрации у нас есть даже 50%.) Ежедневное рекомендуемое потребление углеводов USDA (DRI) составляет 130 грамм, но если у вас есть около 1000 ежедневных калорий, поступающих из углеводы (в день) вы смотрите на более 250 грамм углеводов (1 грамм углеводов = 4 калории). Диеты, рекомендующие более низкое потребление углеводов, обычно предполагают 80 граммов углеводов в день, поэтому некоторые считают, что даже более низкий показатель в 130 граммов немного выше. Количество обсуждений этой конкретной цифры не так много, чтобы предположить, что пищевая пирамида неправильна для всех, но что конкретные потребности человека могут варьироваться в зависимости от множества факторов. Трудно представить что-то, предназначенное для того, чтобы представлять всех в большой, разнообразной стране.

В январе 2003 года журнал Scientific American опубликовал Уолтер С. Уиллетт и Меир Дж. Стампфер. Предполагалось разделить пищевые группы на более точные категории и дать более точные рекомендации по более здоровому питанию на основе научных исследований. Вот основная разбивка:

  1. Красное мясо и масло: ИСПОЛЬЗУЙТЕ РЕЗЮМЕ
  2. Белый рис, белый хлеб, картофель, макароны и сладости: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ
  3. Молочные или кальциевые добавки: от 1 до 2 порций
  4. Рыба, птица и яйца: от 0 до 2 порций
  5. Орехи и бобовые: от 1 до 3 порций
  6. Овощи: в изобилии
  7. Фрукты: от 2 до 3 порций
  8. Цельнозерновые продукты: НА САМОМ МЕСТЕ
  9. Растительные масла (оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие растительные масла): ПРИ САМОЙ ЕДЕ

Также предлагается: «Витамины для большинства и алкоголь в умеренных количествах (если не противопоказано)».

В этом пересмотре важно то, что в нем проводится различие между типами продуктов, которые ранее были в одной и той же группе, но могли оказывать очень разное влияние на рацион человека. Например, белые зерна теперь отделены от цельных зерен, так как текущие результаты указывают на то, что цельные зерна являются более здоровым вариантом (но при покупке цельной пшеницы убедитесь, что вы знаете, что получаете). Это, вероятно, не новая информация для большинства людей, читающих это, но это вызывает беспокойство, когда эта информация игнорируется официальной пищевой пирамидой USDA.

Как на самом деле использовать пищевую пирамиду

Самая большая ошибка в любой пищевой пирамиде, как и в любом наборе рекомендаций по питанию и здоровью, заключается в том, что все люди разные и сталкиваются с разным опытом приема пищи в течение дня. Сходства достаточно, чтобы сформулировать некоторые общие рекомендации, но выполнение любой из этих рекомендаций без учета ваших собственных конкретных потребностей - не лучший способ действий. Вот как взять информацию, которую вы найдете в пищевой пирамиде (предпочтительно, восстановленной пирамиде, упомянутой ранее) и использовать ее для лучшего питания.

Фокус на простых продуктах

Вам не нужно принимать макробиотическую диету, чтобы реально отследить свое потребление, но когда вы рассматриваете то, что вы едите, вы все равно должны учитывать ее части, а не целую.

Пищевые пирамиды разбивают макроэлементы на более конкретные категории. Проблема в том, что вы не обязательно съедаете целый цуккини как часть своей еды. Например, бутерброд с индейкой. Еда одного из них может в конечном итоге дать вам порцию белка (индейка), порцию молочных продуктов (кусок сыра) и порцию (или больше) углеводов (хлеб), но это также меняется, если вы переставлять содержимое и начинки в и из.

Если вы готовите, старайтесь быть в курсе всего, что входит в это блюдо. Это поможет вам понять воздействие на ваше тело после того, как вы его съели, но также поможет вам понять, что можно добавить или вычесть, чтобы сделать еду более здоровой. Хотя вы не обязательно отказываетесь от приготовления пищи, сырые и необработанные цельные продукты могут внести большой вклад в более здоровое питание.

Понять плюсы и минусы каждой еды

Выбирая продукты, которые вы хотите съесть, вы никогда не узнаете полный список питательных веществ, которые он предоставляет. Вы можете, однако, узнать основные плюсы и минусы определенных продуктов. Например, сливы богаты клетчаткой, а черные бобы богаты белком и углеводами. Буррито - хороший пример того, почему эта информация важна.

Допустим, вы строите буррито и решаете, что положить внутрь. Вы начинаете с тортильи, добавляете бобы, а затем добавляете рис (среди других потенциальных ингредиентов). Каждый из этих предметов обеспечивает значительное количество углеводов. Используя Chipotle в качестве примера, эти три продукта обеспечат вас 90 граммами углеводов. Это не слишком много для одного дня, но много для одного приема пищи. Знание того, какие продукты являются хорошими источниками того, какие питательные вещества могут помочь вам принять правильное решение при выборе порции. Пищевая пирамида может быть хорошим руководством для выбора этих порций, но, когда вы начинаете определяться, вам нужно знать, когда еда считается порцией за пределами ее основной категории.

Фактор в вашем теле

Оригинальный комикс в зубной пасте на ужин

Ваше ежедневное потребление калорий зависит от большего количества факторов, чем от человека, но это в основном все пищевые пирамиды. Когда вы выясняете, сколько вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать сбалансированное питание, вы должны учитывать свой возраст, пол, рост, вес, уровень физических упражнений и то, является ли потеря жира целью.

Безопасные диеты не всегда так просты, как просто снижение калорий, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо экстремальные решения относительно вашей диеты, но есть много способов узнать, как определить ежедневное потребление калорий с помощью этих факторов. FreeDieting.com предоставляет удобный калькулятор калорий, который дает рекомендации о том, сколько калорий вы должны потреблять в день. Хорошо иметь в виду ваши особые потребности, когда вы выясняете, как к вам относятся рекомендации по подаче пищи на пищевой пирамиде.

Фактор в ваших проблемах

Теоретически мы перевариваем и перерабатываем пищу одинаково, но у многих из нас есть аллергия и диетические ограничения. Независимо от того, являются ли ваши ограничения добровольными или нет, вам, вероятно, придется заменить обычный предмет, который вы найдете на пирамиде группы продуктов питания, чем-то другим. Важно помнить, что заменители могут иметь существенные различия в питательной ценности, и знать, каковы эти различия.

Давайте возьмем непереносимость лактозы и молоко в качестве примера. Если вы заменяете молоко, ваш самый очевидный выбор - соевое молоко и рисовое молоко. В рисовом молоке уровень углеводов значительно выше, чем в обычном молоке, а в соевом молоке часто добавляется много сахара (это не всегда так, но всегда стоит сначала проверить). Если вы не едите мясо и ищете заменители, многие из них имеют очень высокое содержание натрия, которого вы не найдете в настоящем мясе. Это не обязательно хуже, просто другое. Важно знать о различиях в заменах и не предполагать, что вы получаете те же питательные вещества, которые вы найдете в продукте, который он был разработан для замены.

Как вы адаптируете общие рекомендации по питанию к вашим индивидуальным потребностям и привычкам в еде? Поделитесь своими инструментами, тактикой и собственными идеями о том, как выглядит пищевая пирамида для вас в комментариях.