интересно

Наука совершенного сна

Согласно растущему количеству исследований, врасплох это умная вещь. Это может помочь освежить ум, сделать вас более креативным, повысить ваш интеллект и даже помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Это постепенно получает признание как часть здорового образа жизни, даже в некоторых корпоративных офисах. Читайте дальше, когда мы поделимся наукой о необходимости вздремнуть и одобренным ученым методом идеального сна.

Зачем нам нужен сон?

В нашем современном спешном мире выделение времени даже на короткий сон может показаться невероятной роскошью. Тем не менее, для некоторых, они могут быть необходимы, чтобы пройти через день с максимальной умственной и физической работоспособностью. Наши тела жаждут дремать по какой-то причине, некоторые основаны на нашей эволюции, другие на наших привычках.

Не высыпаюсь

Причина № 1, почему многие люди нуждаются в дремоте? Не выспался ночью. В то время как нет волшебного количества часов, которое люди должны получить ночью (идеал зависит от возраста и других весьма индивидуальных факторов), Национальный фонд сна предлагает, чтобы взрослые получали от семи до девяти часов. К сожалению, исследование CDC показало, что более 40 миллионов рабочих получают менее шести часов в сутки. Недостаток сна может иметь последствия, и если это случается достаточно часто, ваше тело может начать искать отдых в течение дня, в результате чего вы остро нуждаетесь в дремоте.

Плохое питание

Еще одна легко устраняемая причина ощущения сонливости в течение дня - это питание. Многие люди чувствуют усталость во второй половине дня из-за резкого падения уровня сахара в крови после плохо спланированного обеда. Это может быть вызвано двумя причинами: не есть достаточно во время обеда, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии, чтобы достать до обеда, или выбирать продукты, которые не содержат достаточного количества белка и клетчатки и слишком большого количества сахара и других углеводов. В любом случае, такие обеды оставляют большинство чувств уставшими, вялыми и изношенными задолго до окончания рабочего дня.

Наши тела запрограммированы таким образом

Для людей в США чаще бывает спать только ночью, но это не совсем то, как наши тела обязательно предназначены для работы. Бодрствование в течение дня регулируется нашими естественными биологическими часами, явление, которое чаще всего называют циркадным ритмом. Хотя некоторые могут не чувствовать сонливости до вечера, другие испытывают небольшой «горб» сонливости в середине дня, что совершенно нормально и фактически запрограммировано в циркадный график. В результате желание вздремнуть - это просто выражение естественных ритмов нашего тела, независимо от того, достаточно ли мы спим ночью.

Это эволюционная необходимость

С течением дня способность к обучению, бдительность и сосредоточенность ухудшаются. Вздремление может помочь нейтрализовать этот эффект и повысить умственные способности. Хотя сегодня это может и не быть абсолютной необходимостью для выживания, особенно с изобретением энергетических напитков, насыщенных кофеином, в какой-то момент нашей эволюционной истории это могло бы быть просто так. Замедленное время реакции и снижение бдительности могли означать разницу между жизнью и смертью для наших предков (и все еще могут оказывать заметное влияние на наш собственный успех сегодня). Короткий сон, даже всего 15-20 минут, может значительно увеличить способности, которые увеличивают шансы на выживание, поэтому вполне естественно, что мы предрасположены хотеть спать.

Исследования по ворсованию

Итак, теперь, когда вы знаете, почему ваше тело так настроено вздремнуть, пришло время узнать, какие преимущества дает в этом побуждении. Было проведено огромное количество исследований о преимуществах дремоты, и здесь представлены результаты лишь нескольких из этих исследований.

Преимущества дремоты распространяются даже на самых маленьких

Исследования предполагают, что дремота полезна для вас в любом возрасте, и может даже иметь важное значение для детей, которые все еще растут и развиваются. Исследование, проведенное Университетом Колорадо в Боулдере, показало, что дети в возрасте от двух с половиной до трех лет, которые пропустили один дневной сон, демонстрировали больше беспокойства, меньше радости и интереса, а также хуже понимали, как решать проблемы. В то время как дети повышают давление во сне быстрее (желание спать) из-за очень активного и связанного мозга, те же проблемы можно увидеть у взрослых, которые не спят ежедневно.

Спать на работе - это хорошо

Некоторые компании, в том числе Google и Apple, разрешают сотрудникам вздремнуть на работе, и наука доказывает, что это, вероятно, действительно отличная идея. Зачем? Исследования показывают, что перерывы в силе, короткие 10-15 минутные перерывы, повышают умственную эффективность и производительность, что является небольшим вложением во времени для такой большой отдачи от морального духа и производительности компании.

Дневной сон заметно повышает способность мозга к обучению

Независимо от того, идете ли вы в класс или просто пытаетесь освоить новый навык, уверенность в том, что вы хорошо отдохнули заранее, может иметь большое значение, предполагает исследование из Беркли. Исследование, проведенное в школе, показало, что сон в течение часа резко повышает и восстанавливает мозговую мощь, что, в свою очередь, облегчает изучение и сохранение новой информации. Сон очищает нашу кратковременную память, освобождая место для новой информации и побуждая нас стать лучше и эффективнее.

Ворс более эффективен, чем кофеин

Думаете налить себе гигантскую чашку кофе? Вместо этого подумайте о том, чтобы вздремнуть, поскольку исследования показали, что это может быть лучшим способом проснуться. Когда исследователи сравнили эффективность ночного сна с чашкой кофе или сном, победа была явным победителем. Сон помогает по-настоящему освежить ваше тело, и его воздействие может быть гораздо более продолжительным, чем воздействие напитков с кофеином.

Дремать может повысить вашу память

Одним из наиболее универсально полезных эффектов ворсования является его влияние на память. Исследования в Гарвардской медицинской школе показали, что дремота, особенно в сочетании со сновидениями, является эффективным инструментом для улучшения памяти и способности к обучению. Более того, вы можете получить выгоду, даже если ваш сон прерывается. Исследование 2008 года показало, что начало сна может вызвать активные процессы памяти, которые остаются эффективными, даже если сон ограничен только несколькими минутами.

Даже короткий сон может оказать заметное влияние на ваше здоровье

Есть десятки научных исследований, которые коррелируют врасплох с некоторыми довольно удивительными последствиями для здоровья. Исследование, проведенное среди взрослых греков, показало, что сон не менее трех раз в неделю в течение 30 и более минут был связан с 37% -ным снижением риска смерти от сердечных заболеваний. Британское исследование предполагает, что просто знать, что сон придет, достаточно, чтобы понизить кровяное давление. Другие преимущества дремоты включают в себя: снижение стресса и снижение риска сердечного приступа, инсульта, диабета и чрезмерного увеличения веса.

Сон делает вас более креативным

Нейробиологи из Городского университета Нью-Йорка обнаружили, что вздремнуть повышает сложный тип памяти, которая помогает нам видеть большие идеи и быть более креативными. В исследовании использовался 90-минутный сон, но исследователи говорят, что даже короткий сон (12 минут и более) может оказать положительное влияние на память.

Хотите повысить производительность? Вздремнуть

Если вы летите на самолете или просто печатаете отчеты, сон может сделать вас лучше. Исследования пилотов в НАСА показали, что 26-минутный сон в полете (в то время как второй пилот был на дежурстве) улучшил летные характеристики на 34% и общую бдительность на 54%. С такими результатами не случайно, что некоторые из лучших спортсменов мира, мировые лидеры и блестящие умы были признаны наперсами.

Как взять идеальный сон

Если вы готовы заняться своей дремлющей привычкой, вот метод, основанный на исследованиях, для того, чтобы получить максимум от вашего сна. Эти советы помогут вам извлечь максимальную выгоду из дремоты, и, возможно, вы просто сделаете сон частью своего повседневного графика.

1. Следите за временем. Наиболее полезные дремоты в течение дня, по мнению экспертов по сну, относительно короткие. Это потому, что короткий сон позволяет людям войти только в первые две стадии сна. После того, как вы погрузитесь в медленный сон, проснуться гораздо труднее, и после этого вы можете чувствовать себя неуверенно в течение нескольких часов. В идеале, дремлет менее 20 минут. Времени этой продолжительности достаточно короткие, чтобы вписаться в рабочий день, но все же дают преимущества улучшения настроения, концентрации внимания и двигательных навыков. Если у вас есть больше времени, 45-минутный сон может также принести пользу, включая повышение сенсорной обработки и творческого мышления. Если вы идете дольше, прицеливайтесь как минимум на 90 минут, чтобы пройти все стадии сна и не проснуться дезориентированным.

2. Найдите тихое и темное место. Шум и свет могут нарушить вашу способность спать (хотя, если вы действительно устали, ни один из них не может вас расстроить), поэтому лучше ограничить их, чтобы максимально отдохнуть от сна. Чтобы ограничить отвлекающие звуки, вставьте затычки для ушей или слушайте белый шум. Чтобы выключить свет, затемните комнату или используйте тени для век.

3. Ложись. Хотя можно уснуть сидя, это займет значительно больше времени; примерно на 50% дольше. Лучше всего лечь, чтобы ты поспал быстро и максимально использовал свое время.

4. Попасть в дремлющую зону. Если вы хотите быстро заснуть и действительно наслаждаться успокаивающими преимуществами дремоты, вам нужно отключить ноющие голоса в своей голове, которые напоминают вам обо всем, что вам нужно сделать. Исследователи советуют, что техники медитации - отличный способ сделать это. Сконцентрируйтесь на дыхании, расслабьте мышцы и даже используйте методы визуализации, чтобы успокоить вас.

5. Координируйте свой кофеин. Если вам нужен небольшой дополнительный импульс помимо вашего сна, вы должны согласовать их. Кофеин вступает в силу примерно через 20-30 минут, поэтому, если вы выпьете чашку кофе перед сном, он начнет действовать так же, как вы просыпаетесь. Эта практика называется «кофеиновой дремотой», и исследования в Университете Лафборо показали, что комбинация может фактически заставить людей чувствовать себя более освеженными, чем один или другой в одиночку.

6. Планируйте вздремнуть. В идеале, вы хотите вздремнуть, прежде чем вы достигнете точки, когда крайняя сонливость может стать опасной или неудобной. Таким образом, планируйте время сна на свой день, чтобы вы знали, что кто-то на горизонте, и вы никогда не будете чувствовать себя невероятно вне его, когда вы работаете, едете или делаете другие задачи.

7. Установите будильник. Вы не хотите спать дольше, чем намереваетесь, поэтому всегда устанавливайте будильник, чтобы проснуться в течение установленного для себя периода времени и не погрузиться в циклы сна, которые могут вызвать сонливость.

8. Вырежьте вину. Наука снова и снова показывает, что дремота не только естественна, но и чрезвычайно полезна. Не вини себя в покое, сосредотачиваясь на том, что тебе нужно сделать, или заботясь о том, что могут подумать другие. Вместо этого наслаждайтесь дремотой и пожинайте плоды улучшенной производительности, энергии и умственных способностей, которые она предлагает.