полезные статьи

Как правильно жим лежа без споттера

Поднятие тяжестей часто связано с проблемой: могу ли я действительно поднять? Или я уже поднял это за восемь повторений, но могу ли я сделать девятое? Поэтому вам нужно подготовиться к тому, что произойдет, если вы потерпите неудачу.

Если вы следите за нашими соревнованиями по жиму лежа, то, возможно, вы захотите расширить свои возможности - но безопасно.

С жимом штанги, если вы потерпите неудачу, вес может раздавить вашу грудь, шею или лицо. Вот почему люди часто делают это упражнение со споттером, другом, который может помочь вам восстановить вес, если ваши руки начнут сгибаться. Но что, если вы не дружите или просто не уверены, доверяете ли вы кому-нибудь эту спасительную работу?

Вы можете полностью избежать ситуации, нажимая вместо этого гантели, как мы обсуждали на прошлой неделе, или используя машину, имитирующую движение жима лежа (например, машину Смита или машину для жима на груди). Но если вы хотите сделать настоящий жим штанги без помощи человека, все, что вам нужно, это силовая клетка с регулируемыми упорами.

Как настроить клетку для жима лежа

Первый раз, когда я попробовал это, это казалось невозможным. Вы хотите опустить штангу, чтобы коснуться груди, когда вы сидите на скамейке, но как это сделать?

Хитрость заключается в том, чтобы стоять с аркой в ​​спине. Пауэрлифтеры могут довести это до крайности, делая то, что похоже на позу кобры йоги, повернутой на 90 градусов. Но чтобы безопасно стоять в стойке, вам просто нужно несколько дюймов арки.

Не забывайте, что планка должна касаться грудины (прямо под сиськами, если у вас есть сиськи) на каждом повторении, а не на верхней части груди или плечах.

Таким образом, вы устанавливаете упоры так, чтобы они находились ровно с поверхностью вашей груди, когда ваша спина плоская, а затем выгибаете спину так, чтобы ваша грудь была чуть выше упоров.

  • Сначала перетащите скамью в стойку. (Это не всегда легко, но ищите стойку с колесами на одном конце. Поднимите другой конец, и он будет хорошо поворачиваться и поворачиваться, когда вы держите его почти вертикально.)

  • Затем установите упоры шириной сундука над скамейкой и стойкой, чтобы удерживать планку на несколько ступеней выше этого.
  • Лягте на скамейку, чтобы проверить положение с пустой планкой. Вы должны быть в состоянии легко захватить планку с согнутыми локтями, поднять ее так, чтобы ваши руки были прямыми, и опустить ее вниз, чтобы коснуться вашей раздутой груди.
  • Попробуйте выбраться из-под штанги: дайте ей упасть на упоры, расправьте спину и попытайтесь выскользнуть из-под нее. Хорошо скользить или катить штангу к бедрам, чтобы вы могли удобно сидеть.

После того, как все настроено правильно, запишите, какие метки вы использовали, чтобы в следующий раз можно было быстро их настроить. Некоторые стойки имеют пронумерованные настройки, но с другими вы должны будете написать, скажем, «четвертый снизу, а затем на шесть надрезов выше». Делайте то, что работает.

Если вам нужен визуальный эффект, это видео хорошо разбивает его на части. (Справедливое предупреждение: в начале видео показан рассказчик, сбросивший 315 фунтов на грудь без стойки, но он не умрет. Перейдите к 0:42, если вы не хотите этого видеть.)

Итак, как вы относитесь к жиму лежа? Готовы попробовать это со штангой, или готовы бросить ваш корректировщик для некоторых металлических стержней, которые будут менее вероятно отвлекаться, когда вы в нужде?