полезные статьи

Как потренироваться, когда у вас все еще болит от последней тренировки

Возможно, начинается самая сложная часть выполнения тренировки, но вторая самая сложная часть - это следующая тренировка, когда все похоже на огонь. Вы не сорваны с крючка, хотя! Оставаться дома на самом деле не лучший план действий. Вот что нужно сделать вместо этого.

Измените свои планы

Самым важным для вашей безопасности является то, что вы продолжаете сверхтяжелую тренировку, если вам серьезно больно. Переживание боли может привести к травме, саботированию вашего прогресса или к тому и другому.

Задержка мышечной боли (DOMS), которая начинается утром после тяжелой тренировки и может болеть в течение нескольких дней, связана с повреждением мышц. Это не совсем плохо: повреждение мышц приводит к росту мышц. Но в то время как у вас болит, и часто некоторое время после этого, ваши мышцы слабее и более уязвимы, чем они были до тренировки.

Некоторые люди преследуют это болезненное чувство и считают свою тренировку успешной, если они действительно могут почувствовать ее на следующий день. Но это контрпродуктивно: тяжелые упражнения не всегда вызывают болезненность, и болезненность может быть скорее предупредительным знаком, чем поводом для празднования. Положите слишком много напряжения на эти больные, уязвимые мышечные волокна, и вы можете напрячь или разорвать мышцу.

Я дважды сильно напряг мышцу, оба раза, когда я много тренировался и несколько раз испытывал боль. Я хотел идти в ногу со своими тренировками, но оказывается, что разорванная мышца восстанавливается неделями. Я должен был просто успокоиться в первую очередь.

Даже после того, как болезненность спадает, ваши мышцы могут не полностью прийти в норму. Мышцы могут занять недели, чтобы вернуться к полной силе после приступа тяжелой менструации. Вот где вы саботируете свой собственный прогресс: если вы приходите в спортзал со слабыми мышцами, вы не можете работать так усердно или добиться желаемых результатов. Лучше притормозить при первых признаках болезненности и немного поправиться.

Но не пропускайте тренировки

Со всеми этими недостатками в разработке болячки, вы, вероятно, испытываете желание просто остаться дома с небольшим количеством Netflix вместо того, чтобы забрать свое больное тело назад в спортзал. Но это тоже имеет свои недостатки. Избавление от боли навсегда происходит от привыкания к физическим упражнениям, и вы никогда не привыкнете к этому, если каждый раз, когда у вас появляется идея начать все сначала, вам нужно брать отпуск.

Даже если вам действительно больно, вы, вероятно, можете делать упражнения. Например, приседания с собственным весом вместо загрузки штанги. Нежная йога вместо плиометрики. Неторопливая прогулка вместо похода в гору.

Не думайте об этом как о обычной тренировке. Считайте это формой активного отдыха, когда вы проходите через движения, но не ставите перед собой физическую задачу.

Если тренировка, которая вас раздражала, была первой (или второй) новой программой упражнений, реальная ценность активного сеанса отдыха заключается в формировании привычки. Вы не хотите, чтобы этот первый, амбициозный день был случайностью!

Если болезненность приводит к лени, легко пропустить неделю или две тренировки, прежде чем вернуться в спортзал. К этому моменту вы позволили своему небольшому выигрышу отступить, и вы вернулись на круги своя. Тебе снова станет больно.

Представьте на мгновение, что вы близнецы. Вы и ваш коллега оба сумасшедшие болят после тренировки в понедельник. В среду утром, когда у вас запланирована вторая тренировка, ваш близнец спит. Вы все равно надеваете спандекс и идете в спортзал. Вы выполняете легкие упражнения, пока ваш близнец спит, и вы делаете то же самое снова в пятницу, когда вы оба чувствуете себя лучше, но все еще не готовы к полноценной тренировке. Когда следующий понедельник наступит и боль утихнет, кто из вас, скорее всего, действительно появится в спортзале? Вы, конечно. И благодаря тренировкам, которые вы делали в течение недели, вы уже привыкли к таким видам упражнений и с меньшей вероятностью будете болеть в будущем.

Как справиться с болью

Есть много мифов, связанных с болезненностью мышц, и одна суровая правда: ничто, кроме времени, действительно не работает, чтобы снять боль.

В этом объяснителе боли в мышцах мы нашли доказательство распространенных лекарств. Такие вещи, как пакеты со льдом и мягкие растяжки, могут помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, поэтому продолжайте и делайте эти вещи, если они чувствуют себя хорошо. Однако не путайте их с лекарствами: после того, как они закончились, ваши мышцы все так же повреждены и болезненны, как и раньше.

Многих из нас учили, что растяжка помогает при болях, и чем глубже растяжка, тем лучше. Это фальшивка, хотя. Интенсивное растяжение может вызвать болезненность, так как вы натягиваете эту ослабленную мышечную ткань и можете напрягать ее дальше. Если вы любите растягиваться, хорошей альтернативой является пенная завивка, которая может дать вам то же чувство «так больно». Как форма массажа, это может даже помочь вашим мышцам восстановиться, но до сих пор не решено, действительно ли это так.

Когда вы болеете, самое время уделять больше внимания заботе о себе. Неожиданно я обнаружил, что сон помогает справиться с болезненностью: если я поздно ложусь, у меня больше шансов заболеть на следующий день. Потребление большого количества белка также не повредит, так как белок важен для наращивания мышечной массы. Витамины, однако, переоценены: питайтесь здоровой пищей, но не думайте, что витаминные таблетки помогут. Они могут даже мешать восстановлению мышц.

Обезболивающие, такие как ибупрофен, популярны среди спортсменов, но они также не помогают. К тому времени, когда вы принимаете достаточно, чтобы уменьшить боль, которую вы чувствуете, вы также принимаете достаточно, чтобы помешать исцелению. Используйте обезболивающие средства в качестве краткосрочного решения, если они вам нужны, чтобы пережить день, но не принимайте больше, чем нужно.