интересно

Как отслеживать калории и макросы в домашней еде

Если вы когда-либо экспериментировали с отслеживанием продуктов питания, вы, вероятно, знаете, что действительно легко отслеживать калории и пищевые макросы в банке куриного супа с лапшой или коробке с шоколадным печеньем - информация находится прямо на упаковке, и она часто предварительно загружаются в такие приложения, как Fitbit и MyFitnessPal, но гораздо сложнее отследить калории и макросы в супе и печенье, которые вы делаете дома.

На самом деле, «Как я отслеживаю домашнюю еду?» - это один из самых распространенных вопросов на форумах, посвященных вопросам питания.

Итак, давайте обсудим, как это сделать.

Сложите свои ингредиенты

Чтобы узнать пищевую ценность пищи, которую вы готовите или выпекаете дома, вам нужно сложить питательную ценность каждого ингредиента и поделить на количество порций, которые дает рецепт. (Мы вернемся к тому, как вы определите «порцию» через минуту.)

Если вы используете MyFitnessPal, у них есть калькулятор рецептов питания, который поможет вам в этом процессе. (В приложении MFP также есть калькулятор рецептов.) Я считаю, что калькулятор рецептов MFP скорее сбивает с толку, чем помогает: вам нужно перепроверить все бренды и продукты, которые предлагает MFP, чтобы убедиться, что вы вводите правильный вариант в свой продукт. рецепт, и МФУ хочет, чтобы вы вводили ингредиенты по размеру порции, когда я бы предпочел положить три чашки в рецепт и выяснить порции в конце.

Я также из тех людей, которым нравится создавать собственные калькуляторы - вы, возможно, помните мою упаковочную сетку - поэтому я настроил электронную таблицу для отслеживания моих рецептов. Вот таблица, которую я собрал для батончиков мюсли, которые я сделал на прошлых выходных:

Электронная таблица делает этот процесс действительно простым: введите индивидуальные значения питательности для каждого ингредиента, суммируйте их и разделите на порции.

Все, что вам нужно сделать, это ввести значения на обратной стороне упаковки. Скажем, если вы получаете семена подсолнечника из бункера, и у вас нет упаковки с данными по питанию, вы можете посмотреть их питательную ценность в Интернете. Google будет часто давать вам полную информацию о питании, если вы будете искать фразу типа «питание из семян подсолнечника», но когда я составлял свой график, я использовал информацию из Bob's Red Mill, потому что я специально хотел семена подсолнечника.

В большинстве случаев значение на обратной стороне упаковки не будет соответствовать точному измерению, которое вы вводите в рецепт; моя чаша овсянки дает мне данные о питании для 1/2 чашки овсянки, но я положил три чашки в рецепт. Я держу свой телефон под рукой для любых вычислений, которые я не могу сделать в моей голове, так же как для любых преобразований столовых ложек в чашки, которые я, возможно, забыл.

В некоторых случаях - например, с мясом - ваша упаковка будет указывать питательную ценность по весу, а не по измерениям. Применяются те же общие правила: определите, сколько продуктов вы добавляете в свой рацион, и рассчитайте данные о питании.

Если вы хотите быть максимально точным, вы можете инвестировать в цифровые пищевые весы и измерять все таким образом.

Само собой разумеется, но как только вы начнете готовить, разравнивайте чашки, не наваливая их. Одна столовая ложка оливкового масла, не «наливая, пока не почувствуешь себя хорошо». Это еще одна причина, по которой некоторые люди используют пищевые весы: они помогают им точно знать, сколько каждого ингредиента входит в их еду.

Определите размер порции

После того, как вы измерили свои ингредиенты и рассчитали общую питательную ценность, вам нужно разделить эти значения на размер порции.

Размер порции, как правило, зависит от типа пищи, которую вы готовите. Супы и рагу хорошо подходят для измерений в одну или две чашки - это означает, что вам нужно знать, сколько супа вы приготовили, прежде чем начать его подавать. (Я заполняю свою мультиварку до уровня, который, как я знаю, составляет десять чашек.) Пиццу, пироги и хлеб можно разделить на определенное количество ломтиков. Маффины и батончики гранолы отслеживаются за единицу.

Да, один из этих кексов может быть немного больше другого, но в этом случае лучше быть не совсем точным с вашими данными о питании, чем вообще не знать их! Кроме того, данные, скорее всего, усредняются. Используя мой рецепт батончика мюсли в качестве примера: немного меньший батончик может быть ближе к 160 калориям, а чуть больший - ближе к 180, но в течение нескольких дней я все же съел примерно 160 калорий на батончик.

После расчета размера порции вы можете ввести его в калькулятор рецептов МФУ или, если вы следуете моей модели электронных таблиц, ввести данные о порции в Fitbit или в ваше любимое приложение для отслеживания питания. (Я использую Fitbit в течение трех лет, поэтому я так и делаю, хотя Fitbit может интегрироваться с MFP, если вы предпочитаете идти по этому пути!) Большинство приложений дают вам возможность вводить домашние продукты, а затем вы можете записывайте их вместе с другими продуктами, которые вы едите в течение дня.

То, что вы решили, что «одна чашка» представляет собой порцию супа, не означает, что вы застряли с одной чашкой обеда. Как только ваше приложение узнает питательную ценность одной чашки домашнего супа, оно автоматически вычислит правильные значения, когда вы запишите, что вы съели ценность двух чашек.

Да, это означает, что вы должны обращать внимание на то, сколько еды вы едите, но это не обязательно означает, что вы должны вынимать мерные чашки перед каждым приемом пищи. Я знаю, что мои суповые тарелки вмещают, например, две чашки жидкости. (Я также купил набор морозильных контейнеров с двумя стаканами, чтобы я мог заморозить суп на потом.)

Вы можете рассчитать размер порции за унцию, а не за чашку, и использовать цифровую шкалу еды каждый раз, когда вы едите, что даст вам наиболее точную информацию о питании, или вы можете съесть один батончик мюсли, две чашки рагу или 1/6. пиццы В любом случае, вы становитесь более осведомленными о том, что вы едите, сколько вы едите и как это влияет на ваши долгосрочные цели в области питания.

Дегустация и другие советы

Еще несколько советов от кого-то, кто делал это некоторое время:

Если вам нравится пробовать, как вы готовите, вы можете справиться с этим одним из двух способов:

  1. Возьмите небольшой вкус и предположите, что вы будете есть 20-50 неучтенных калорий сейчас, но они будут отслеживаться позже, когда вы будете есть, поскольку вы не собираетесь вычитать эти калории из своей таблицы или калькулятора рецептов.
  2. Отслеживайте свои вкусы. Я сделал 24 батончика мюсли, но поделил свою питательную ценность на 25, чтобы учесть тесто из батончика мюсли, которое я ел во время процесса.

Если вы типично грязный повар, вы можете быть удивлены тем, насколько усерднее вы работаете, чтобы предотвратить разливы или чистить миски идеально чистыми, как только вы начнете следить за своим питанием. В конце концов, наводить беспорядок буквально

Если вы беспокоитесь об идеальной точности, вы можете приблизиться к цифровой шкале, но имейте в виду, что производители продуктов питания также не обязаны быть абсолютно точными с их информацией о питании. Они только должны быть в определенном диапазоне точности, и это то, к чему вы стремитесь в своем собственном отслеживании.

Ваш фитнес-трекер тоже не идеальный показатель количества сожженных калорий. Все эти данные о питании действительно направлены на то, чтобы как можно ближе приблизиться к фактическим данным, а затем отслеживать тенденции: как вы себя чувствуете? Сколько у тебя энергии? Каково ваше пищеварение? Ваш вес сохраняется или меняется так, как вы ожидаете?

Оттуда вы можете настроить различные аспекты по мере необходимости - так же, как добавить чайную ложку соли в суп с курицей и лапшой, а затем добавить значение этой чайной ложки в электронную таблицу.