полезные статьи

Get Buff, Not Broke: Как создать бюджетный домашний тренажерный зал

Я был в форме. В самом деле. Двести отжиманий, 20 видов подбородка. Я бы прорвался через 50-километровые лыжные трассы. Это, конечно, было тогда.

По мере того, как десятилетия накапливались, физические упражнения стали менее важными, менее частыми. Травмы начали сказываться, еще больше ограничивая мою деятельность, и в какой-то момент я осознал, что начос, а не яйца, являются идеальной пищей для природы. Предсказуемый результат заключается в том, что сегодня я всего лишь тень - мягкая тень с размытыми краями - 140-фунтового атлета прошлого.

В то время как я примиряюсь с длинным декорацией среднего возраста, иногда, когда я смотрю на старые фотографии или осторожно перехожу на весы в ванной комнате, я не могу не задаться вопросом: что, если я решу установить домашний спортзал и повернуть немного задержать время? Что это займет? Сколько это будет стоить? И с чего бы мне начать?

Действительно, заброшенный домашний спортзал, изобилующий вешалками Bowflex и окаменевшими эллиптическими тренажерами, является универсальным клише. «Лучшее время для покупки фитнес-оборудования - через полтора месяца после Рождества», - отмечает Уэйн Баучер, координатор по фитнесу и велнесу в Fitness Zone, огромном школьном спортзале в главном кампусе колледжа Algonquin College в Оттаве. «Упражнения предоставляются в виде рождественских подарков или приобретаются как часть новогодней резолюции, чтобы привести себя в форму, и к середине февраля они поступают в продажу на веб-сайтах». Если вы построите его, вы придете?

Да, вы можете построить домашний спортзал за меньшие деньги, чем вы думаете. А вы должны? «Домашние тренажерные залы не для всех», - признает Шантель Мини, кинезиолог и руководитель фитнеса в организации «Превентивное совместное здоровье в Калгари». «Некоторым людям нужно выбраться из дома, или они просто не могут мотивировать себя регулярно заниматься спортом. Самая большая ошибка, которую делают люди, - у них большие мечты обрести физическую форму, и они выходят и тратят кучу денег на оборудование, как беговая дорожка, которую они никогда не закончат использовать ".

Чтобы избежать подобных дорогостоящих ошибок, связанных с чувством вины, Мини предлагает начинать любой проект домашнего спортзала с малого и использовать его только в том случае, если вы действительно используете его.

Комната с видом (о себе)

Трудно начать тренировку, когда вас окружают кричащие дети или переполненные корзины для белья. «Когда вы настраиваете тренажерный зал, важно, чтобы вы делали пространство своим, убежищем от всех суматохи дома», - говорит Мини. «В идеале вам нужна выделенная комната с дверью, которую вы можете закрыть, чтобы ваша тренировка не прерывалась, возможно, с помощью стерео, чтобы блокировать внешний шум». Да, и хотя бы одно зеркало в полный рост - всего 20 долларов - важно видеть себя с головы до ног. «Если вы сможете следить за своей формой и техникой во время упражнений, это значительно снизит ваши шансы на травму», - говорит Мини.

Баучер добавляет: «Иногда это может быть так просто, как переместить журнальный столик в сторону гостиной, положить коврик для йоги площадью шесть футов квадратный, который вы можете купить за 100 долларов, и все готово».

Крис Шварц из команды Ottawa Senators соглашается с тем, что современные домашние спортивные залы не должны быть большими. «Мы уходим от машин, где вы можете выполнять восемь упражнений, и это занимает много места», - говорит Шварц, который, помимо обучения элитных хоккеистов, руководит сетью Fitquest из оттавских студий, специализирующихся на упражнениях. реабилитации. Что касается зеркал, он говорит, что они могут быть полезны, но советует осторожность. «Зеркала могут быть контрпродуктивными, потому что они заставляют людей воздействовать на мышцы, которые они видят, например, бицепс и грудь, но не на те, которые они не видят, как трицепс или мышцы спины, что может привести к дисбалансу и проблемам с осанкой».

Для чего вы тренируетесь?

Хорошо, у вас есть место, с зеркалами или без, стерео и коврик. А как насчет тренажера? То, что вы покупаете, должно зависеть от ваших целей - потеря веса, кардио-фитнес, силовые тренировки или какая-то их комбинация - но это не так просто. «Люди, которые хотят похудеть, думают, что все дело в кардио, сердцебиении и сжигании калорий», - говорит Баучер. «Однако они не понимают, что одних кардио-упражнений недостаточно. Через три недели ваше тело приспосабливается, и вы перестаете терять вес».

Вместо этого комбинация кардио и силовых тренировок лучше всего подходит для потери веса и общей физической формы, даже несмотря на то, что этому сообщению иногда противостоят. «Мои клиенты-женщины часто не хотят заниматься тренировками с отягощениями, потому что думают, что это увеличит мышечную массу и увеличит вес тела, но это не так. Это просто тонизирует мышцы и добавит определенности».

Тупой и еще тупее

«Набор гантелей должен быть частью каждого домашнего спортзала», - говорит Мини. «Либо три веса, которые, как вы думаете, вы будете использовать чаще всего, например, пять, 10 и 15 фунтов для женщин, или, что еще лучше, один из тех регулируемых наборов хорошего качества».

Бушер добавляет: «Регулируемые гантели, которые добавляют пластины с нажатием переключателя, от двух до 50 фунтов, являются отличной основой для домашнего спортзала. Они компактны и предоставляют практически неограниченную палитру вариантов упражнений».

Стабильный мяч стабильности

Если бы Чарльз Атлас видел, как ты тренируешься со стабилизирующим мячом - не более, чем усиленный пляжный мяч, на самом деле - он, несомненно, ударил бы тебя по песку. И, возможно, потяните подколенное сухожилие, пах или брюшную мышцу в процессе. Это потому, что старые железные насосы были посвящены упражнениям по изоляции мышц для максимальной массы и, к сожалению, минимальной гибкости. Современные тренеры знают лучше, поэтому, помимо гантелей, мяч с хорошей стабильностью занимает первое место в списке предписанных аксессуаров для домашнего спортзала.

«У многих людей плохой баланс и низкая прочность ядра», - отмечает Мини. «С помощью мяча для стабильности вы можете выполнять брюшные хрусты, приседания, сгибания подколенных сухожилий, мосты для тела - множество различных упражнений. Они недорогие, их легко хранить, и они могут выполнять роль скамьи при работе с гантелями». Предостережение: «Не покупайте прозрачные, которые вы можете найти в магазинах с большими коробками. Они могут в конечном итоге выскочить на вас, что приведет к серьезным травмам. Продукты хорошего качества, которые они продают в торговых точках, были протестированы на в несколько раз больше вашего веса. "

Поразить группы

Полосы сопротивления обманчиво малотехнологичны и чрезвычайно универсальны. В своей простейшей форме они представляют собой не что иное, как рулон эластичного пластикового бандажа или трубки, которые вы можете разрезать по длине и использовать вместо гантелей для любого количества упражнений, где требуется легкое или умеренное сопротивление. Более продвинутые системы поставляются с ручками и дверными креплениями. «Прикрепите его к двери, столу или скамье, и это будет более дешевая версия универсальной машины», - говорит Мини. «Вы можете выполнять лат-опускание, жим лежа на груди, приседания, упражнения для плеча».

Для более сложных и продвинутых тренировок был разработан ряд так называемых систем тренировок с отягощениями. «Такие системы, как TRX или Human Trainer, включают ремни, которые вы можете прикрепить к потолочным фермам или дверям, и ваш вес становится сопротивлением», - говорит Шварц. «Они легкие, компактные, стоят не более пары сотен долларов, и вы можете сделать с ними от 50 до 100 упражнений».

Не пропустите кардио

Подвинься немного и заставь старый тикер работать. «Пропуск - блестящее упражнение», - говорит Баучер. «Это не только фантастическая кардио-тренировка, но и движение вверх-вниз, которое напрягает мышцы вокруг органов, укрепляя ядро». А если ваши потолки слишком низкие, чтобы вместить пропуск? Нет проблем: в настоящее время на рынке существуют «без веревочные» скакалки - в основном, с утяжеленными ручками, - которые имитируют преимущества скакалки без царапин и потертостей.

Говорит Мини: «Попробуйте разработать кардио-схему, в которой вы переходите от прыжков к прыжкам, к аэробным степперам - все, что поддерживает частоту сердечных сокращений. Это не должно быть дорогим или высокотехнологичным».

«Действительно, - соглашается Шварц, - установка двух пилонов и выполнение боковых перетасовок между ними даст намного лучшую тренировку, чем, скажем, езда на стационарном велосипеде, который представляет собой всего лишь одно повторяющееся движение».

Большой билет

Хорошо, но что, если вам действительно нужно одно из этих впечатляющих приспособлений: эллиптические тренажеры, циклы вращения или машины типа Bowflex? Если вы любите бегать, но не зимой, непременно приобретите домашнюю беговую дорожку. Знайте, что вы получаете в первую очередь, хотя. «Некоторые беговые дорожки подобны бегу по бетонной плите, а некоторые - по пушистому полю», - говорит Шварц. Если вам нужен пушистый тип поля, будьте готовы заплатить: «Лучшая беговая дорожка Woodway стоит от 8000 до 10000 долларов, а более скромная беговая дорожка Precor, также неплохая, обойдется вам в 2000 долларов».

Тем временем эллиптические тренажеры представляют свои проблемы. «Многие из них имеют запатентованные механизмы, поэтому их невозможно отрегулировать», - говорит Шварц. «Движение, которое может быть правильным для пятифутовой женщины, может не подходить для шестифутового мужчины».

Что касается традиционных машин с кабельным и весовым стеком, он называет их «очень нефункциональными», потому что заблокированное движение может привести к повторяющимся нагрузкам. Вместо этого он рекомендует приобрести стоячую функциональную тренировочную систему с регулируемыми кронштейнами, «чтобы кабели не всегда проходили под одним и тем же углом».

Fit, а не банкрот

Опять же, все эти вещи могут стоить целое состояние. Помимо использования веб-сайтов, таких как Kijiji, для поиска едва использованного тренажера со значительными скидками, вы также можете связаться с производителями оборудования или продавцами. «Спортивные залы всегда выходят из бизнеса или арендуются у производителей, поэтому существует много восстановленного оборудования спортивного класса, которое продается примерно за ту же цену, что и новые машины домашнего качества», - говорит Баучер. «Зайдите в Fitness Depot или Life Fitness или производителей, таких как Precor и спросите».

Но, возможно, гантели, мячи и полосы достаточно хороши. В конце концов, говорит Баучер, «тренажерный зал для бедного человека работает так же, как тренажерный зал для богача, если вы выполняете ту же работу».

Получи бафф, а не сломал | MoneySense