интересно

Еще 10 упрямых мифов о еде, которые просто не умрут, развенчан наукой

Когда мы обсуждали тему мифов о еде в прошлом месяце, наш почтовый ящик был наполнен большим количеством представленных читателями последующих мифов, чем мы могли бы опровергнуть за один раз. Мы попросили наших диетологов опровергнуть некоторые более распространенные заблуждения о еде, здоровье и питании, которые до сих пор широко распространены, хотя есть неопровержимые доказательства обратного. Мы также задали им несколько ваших вопросов. Вот что они сказали.

Миф 1: пропуск одной еды замедлит ваш метаболизм и заставит ваше тело перейти в «режим голодания»

Многие из вас подняли этот вопрос после нашей последней статьи. Вы справедливо отметили, что когда мы развенчали миф «Не ешь после X: 00 вечера», мы сказали, что пропуск еды приведет к тому, что организм перейдет в режим голодания и будет стимулировать переедание на следующий день. Мы вернулись к бостонскому диетологу и консультанту по здоровью Аланне ДиБоне, которая выступила с первоначальным требованием со своим скептицизмом.

«Мне нравится, когда меня берут на задание», - сказала она и объяснила, что ваши подозрения верны. Отказ от приема пищи существенно не меняет скорость метаболизма и, конечно же, не заставляет ваше тело вращаться в режиме «голодания», позволяющем сэкономить жир. Тем не менее, это не означает, что вы должны пропустить прием пищи, если вы голодны, и часы, как оказалось, прошли произвольное время. Когда вы это сделаете, ваш уровень сахара в крови резко упадет, что приведет к тяге и увеличению голода. Когда вы садитесь к следующему приему пищи, ваше тело будет отправлять вам сообщения о том, что вы голоднее, чем есть на самом деле, и вы, вероятно, переедаете. Лучший совет? Ешьте, когда вы голодны, и ешьте что-нибудь подходящее для времени суток. Если сейчас 9 вечера, и вы не собираетесь спать в течение еще трех часов, перекусите, а не ложитесь спать голодными.

Что касается так называемого "режима голодания"? ДиБона отмечает, что на самом деле для того, чтобы компенсировать значительные метаболические сдвиги, вашему организму требуется от двух до трех недель стабильно низкого потребления калорий и не менее 24 часов отсутствия калорий в организме. В Университете Организации Объединенных Наций есть отличная (если не старая) статья о влиянии низкокалорийных и некалорийных диет на людей с иным нормальным весом, которая точно показывает, когда основной уровень метаболизма начинает снижаться после изменения рациона питания.

Миф 2: ешьте высокобелковую диету, чтобы набрать мышечную массу

Вы, наверное, слышали миф о том, что глотание густых протеиновых коктейлей и включение мяса в ваш рацион поможет вам быстрее набрать вес. Не так, говорит зарегистрированный диетолог из Сиэтла Энди Беллатти. Он объясняет, что «для наращивания мышечной массы требуются две вещи: тренировка веса, которая напрягает мышцы и потребление дополнительных калорий. Употребление диеты с высоким содержанием белка, которая не удовлетворяет повышенным потребностям в калориях, не способствует увеличению мышечной массы. Просто есть больше калорий из здоровые, цельные продукты (то есть: зерно, орехи, семена, рыба), вы позаботитесь обо всех необходимых питательных веществах, которые поддерживают рост мышц ".

Этот миф циркулирует так долго - даже в кругах бодибилдинга - что на Bodybuilding.com есть отличная статья, объясняющая, что, хотя белок является необходимым компонентом в любой здоровой диете, при добавлении мышц в нем слишком много внимания уделяется. На самом деле, Американская ассоциация диетологов и FDA имеют конкретные рекомендации по правильной диете, способствующей тренировке с отягощениями. Они предлагают ограничить потребление белка не более 1, 7 грамма на килограмм веса тела (или 0, 77 грамма на фунт веса тела).

Хуже того, слишком много белка в вашем рационе может быть плохой вещью. Аланна ДиБона отметила, что слишком большое количество белка может стать причиной стресса для пищеварительной системы, и Комитет врачей по ответственной медицине (ПКРМ) отмечает, что существуют исследования в поддержку позиции, согласно которой диеты с высоким содержанием белка на самом деле приводят к другим проблемам со здоровьем. Хотя это исследование не является окончательным, все соглашаются: сбалансированная диета, в состав которой входит белок, которая зависит от ваших тренировок с отягощениями, является ключом к наращиванию мышечной массы.

Миф 3: соль вредна для тебя

Этот миф имеет корни в научном факте. Частично проблема заключается в том, что за эти годы соль выглядела как все хорошее и все плохое, как в одних случаях как причина высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, а в других - зловредный источник дополнительной вкусности. Аланна ДиБона объясняет: «В 1940-х годах исследователь Университета Дьюка, доктор медицинских наук Уолтер Кемпнер, широко использовал ограничение соли для лечения людей с высоким кровяным давлением. По мере того, как среднеамериканская диета становилась все более обработанной и расфасованной, стало трудно избегать чрезмерного уровня натрия. и соль быстро стала демонизированной ".

Как и во многих вещах, ключ к натрию - это умеренность, а проблема с мифом заключается в том, что он говорит абсолютно. Люди с гипертонией и высоким кровяным давлением могут и должны контролировать и ограничивать потребление соли, чтобы контролировать свое кровяное давление. У людей с нормальным артериальным давлением, с другой стороны, нет причин бояться или ограничивать потребление натрия, кроме рекомендуемой FDA суточной нормы. Существует все больше доказательств, подтверждающих, что соль не так уж и плоха.

Тем не менее, пока не тяните солонку. Мы сказали, что умеренность была ключевой, и, к сожалению, большинство американских диет лишены умеренности. Соль определенно влияет на способность организма регулировать кровяное давление. Большая часть пищи, приготовленной на кухнях и в ресторанах, невероятно соленая, а количество натрия в консервированных и обработанных продуктах удивительно высокое. Одно исследование 2006 года (PubMed, требуется вход в систему) указывает на то, что, хотя нормальное потребление соли может не вызывать гипертонию, увеличение количества соли в наших диетах может быть фактором, особенно среди людей, уже находящихся в группе риска.

Национальный институт сердца, легких и крови при Национальных институтах здравоохранения поддерживает заявление 1998 года, в котором содержится рекомендация большинству людей снизить потребление натрия, и в прошлом году FDA согласилось. Если вы беспокоитесь о потреблении соли, у DiBona есть для вас предложение: «Уже 20 лет общеизвестно, что калий и натрий уравновешивают друг друга, потребляя больше калия (в виде шпината, брокколи, бананов и бобов). ) может оказывать регулирующее влияние на артериальное давление ".

Это тонкий баланс. Слишком мало натрия в вашем рационе вредно для здоровья. Слишком много натрия в вашем рационе также вредно для здоровья. Хорошее, умеренное количество (в пределах или около рекомендаций FDA) хорошо. Люди, которые уже имеют высокое кровяное давление или подвержены высокому риску гипертонии и сердечных заболеваний, должны тщательно контролировать потребление натрия и поговорить со своим врачом о своем конкретном случае. В любом случае, не бойтесь соли, просто наслаждайтесь ею.

Миф 4: Никогда не замораживайте кофе, чтобы хранить его

Вопрос о том, можно ли заморозить кофе или нет, так горячо обсуждается, что по нему нет единого мнения, но не по причинам, о которых вы могли подумать. Большинство пуристов скажут вам никогда не замораживать кофе, и их намерения хорошие. Мы даже затрагивали эту тему не раз. Вопреки распространенному мнению, кофе не является продуктом длительного хранения. Масла на поверхности бобов, придающие кофе его восхитительный вкус, очень быстро прогоркают под воздействием света, тепла, влаги или открытого воздуха. Кофейные зерна также пористые, поэтому все, что попадает на поверхность бобов, может регистрироваться и никогда не проверяться.

Проблема с хранением ваших бобов в морозильной камере заключается в том, что они могут поглощать запахи других продуктов, они могут выращивать кристаллы льда, которые повреждают бобы и привносят нежелательные ароматы, а влажность воздуха и изменение температуры оказывают на них отрицательное влияние. вкусные масла. Причина, по которой большинство поклонников кофе скажет вам не замораживать кофе, заключается в том, что невероятно сложно контролировать эти возможности. Они правы: если кофе вкуснее и дольше хранится в замороженном виде, его можно купить в разделе замороженных продуктов. Тем не менее, это может быть, но это не для того, чтобы должным образом заморозить кофе, и это не должно удерживать вас от замерзания кофе, если у вас есть немного больше, чем вы сможете использовать через неделю или две.

Прежде всего, не перемалывайте его, сохраняйте его целиком. Затем убедитесь, что вы упаковали его как можно плотнее в герметичном контейнере или сумке, а затем извлекаете из него как можно больше воздуха, прежде чем запечатывать его и помещать его в заднюю часть морозильной камеры в непрозрачный контейнер. Удалите его только тогда, когда вы готовы использовать все это. Не открывайте контейнер и не подвергайте кофе всем этим вредным воздействиям в морозильной камере, чтобы вытащить несколько бобов. Если вы делаете это правильно, ваш кофе может оставаться в морозильной камере некоторое время, пока вы не будете готовы вернуть его к температуре и выпить. Home-Barist.com провел удивительно хорошо контролируемый двойной слепой эксперимент с опытными дегустаторами кофе, и все они не смогли отличить свежий кофе от правильно замороженного кофе.

Ключ здесь, хотя. Если вы любите свой кофе, это, вероятно, не стоит рисковать, если вы не наберете огромный улов вашей любимой фасоли. Если вы издеваетесь над снобами кофе и не заботитесь о тонкостях вкуса, это все равно не имеет значения.

Миф 5: Беременные женщины должны избегать употребления суши

Этот миф исходит из заблуждения, что сырая рыба и ртуть идут рука об руку. Если оставить в стороне вопрос о ртути в рыбе (о чем и пойдет речь, но об этом позже), то ни в одном из предупреждений о еде рыбы во время беременности нет ничего, что указывало бы на то, что это чем-то более рискованно, чем приготовленная рыба. Если вы беременны и любите суши, нет никаких причин избегать этого, если ваши любимые суши не включают рыбу с высоким содержанием ртути в любом случае.

Говоря о ртути в рыбе, да - текущие исследования показывают, что беременные женщины избегают рыбы, которая особенно богата ртутью во время беременности. У FDA, Канадского агентства по инспекции пищевых продуктов и Министерства сельского хозяйства США есть ряд опубликованных исследований по этой теме. FDA также размещает страницу с описанием количества ртути в различных рыбах, обновляемую ежегодно.

Если паразиты или другие риски, связанные с суши, волнуют вас больше, чем ртуть, Энди Беллатти предлагает вам успокоиться. «Рыба, подаваемая в суши-ресторанах, ранее была быстро заморожена, что убивает паразитов так же эффективно, как и приготовление», - объясняет он. Он также указывает на книгу Стивена Шоу, в которой объясняется, что большая часть рыбы, используемой для приготовления суши в ресторанах по всему миру, выращивается, чтобы избежать проблем с паразитами в дикой рыбе. «Рыба, подобная тунцу, не особенно восприимчива к паразитам, потому что они обитают в очень глубоких и холодных водах. В суши-ресторанах обычно используется выращенный на ферме лосось, чтобы избежать проблем с паразитами у дикого лосося», - объясняет он. Рыба, у которой иногда есть паразиты, например, треска или другая сиг, в любом случае не используется для приготовления суши и обычно подается полностью приготовленной.

Миф 6: животный белок лучше растительного, или вегетарианцы и веганы никогда не получают достаточного количества белка

Белок - это белок, независимо от его источника, и нет ничего мифического в том, что животный белок чем-то лучше растительного. Фактически, весь животный белок поступает через растения где-то вдоль пищевой цепи. Вы можете получить белок из разных источников, кроме мяса, и ваше тело так же хорошо его усваивает. Фасоль, сыр, орехи и даже брокколи - это продукты с высоким содержанием белка. «Каждый отдельный продукт (кроме масел и некоторых фруктов) содержит белок. В чашке вареной овсянки содержится столько же белка, сколько в среднем яйце», - объясняет Энди Беллатти. «Порция миндаля (23, если быть точным) содержит такое же количество белка, которое вы получаете в сыре из палочки. Фасоль очень богата белком. Даже шпинат, брокколи и картофель содержат белок».

Аланна ДиБона соглашается. «Большинство бодибилдеров и спортсменов, вероятно, были бы опрокинуты, если бы знали правду: аминокислоты (основные строительные блоки мышечной ткани) вырабатываются растениями, а не животными. Люди могут получать эти белки, поедая животных, но при правильно сбалансированной диете зелень, орехи, фрукты, зерновые и овощи будут упаковывать достаточное количество белка для мышечного развития ».

Гарвардская школа общественного здравоохранения также поддерживает эту точку зрения и объясняет, что на самом деле учитывается «пакет белка», как и в других питательных веществах и жирах, которые поставляются с белком, который имеет значение. Они указывают на то, что, хотя вкусная закусочная является отличным источником белка, она также очень жирная. Чашка вареной чечевицы доставит тот же белок к вашей тарелке, с долей жира (хотя вопрос о том, насколько это вкусно, обсуждается!)

Миф 7: искусственные подсластители на 100% безопасны

Это сложный миф, который нужно разобраться, потому что в этом отделе ведется так много активных исследований. Важно помнить, что искусственные подсластители в настоящее время регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, и FDA классифицирует их как «GRAS» или «Обычно считается безопасным». Не очень обнадеживает, не так ли? Не должно быть: FDA будет первым, кто скажет вам, что классификация GRAS является отраслевым термином, а не тем, который FDA определяет посредством независимого тестирования. Энди Беллатти объясняет: «Искусственные подсластители помечены как« GRAS »FDA, но вот неприятный поворот: именно производители определяют это (нет официального процесса одобрения FDA). Некоторые ранее добавленные« GRAS »добавки, такие как апельсиновый краситель Нет. 1, в конечном итоге был запрещен из-за опасений по поводу их воздействия на здоровье ".

Он прав: производители обращаются в FDA и отмечают, что необходимо провести дополнительные исследования, но все компоненты их подсластителей классифицированы как безопасные, поэтому подсластитель тоже должен быть. Поэтому он получает ярлык "GRAS" и выходит на рынок, если нет причин, чтобы остановить их.

Однако есть и хорошие новости. Ни одна организация, которая тестировала искусственные подсластители на сегодняшний день, не нашла доказательств того, что искусственные подсластители связаны с болезнью. Клиника Майо делает большую работу по объяснению того, как производятся искусственные подсластители, и предлагает некоторые натуральные подсластители, которые придают больше вкуса, имеют одинаково низкий гликемический индекс и могут быть такими же здоровыми, как и искусственные. Гарвардская медицинская школа использует немного более консервативный подход и объясняет, что, хотя Американская диетическая ассоциация и FDA одобрили искусственные подсластители, умеренность является ключевым фактором до тех пор, пока вопрос не будет полностью решен.

Наконец, у Национального института рака есть отличная страница, в которой описывается текущее состояние исследований в области связи между искусственными подсластителями и раком. Хотя некоторые исследования предполагают, что может быть какая-то связь, ничего не ясно, и какие доказательства существуют в лучшем случае незначительны. 100% безопасно? 100% опасно? Нету. Что вы должны сделать? Практикуйте умеренность или переходите на натуральный подсластитель. Я большой поклонник нектара агавы.

Миф 8: ненасыщенные жиры - это хорошо, насыщенные жиры - это плохо

Учитывая, что большинство пищевых этикеток разбивают содержание жира на эти две категории, было бы хорошо, если бы мы могли сказать, что одна была хорошей, а другая плохой, и назвать это днем. К сожалению, это не так просто. Термины «насыщенный» и «ненасыщенный» были объединены в маркетинговые термины. Истина заключается в типе жира, который вы едите, где вы его получаете, и сколько его вы едите.

«Хотя ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные (содержатся в авокадо, оливковом масле, орехах пекан и миндале) и омега-3 (содержатся в льне, конопле, чиа, водорослях и жирной рыбе), очень полезны для здоровья, большое количество омега-6 жирных кислот Кислоты (кукурузное, соевое и хлопковое масла особенно высоки) связаны с клеточным воспалением, которое считается важным фактором развития многих хронических заболеваний », - говорит Энди Беллатти. Опять же, виноват недостаток модерации. «Сети быстрого питания часто хвастаются использованием растительных масел, не содержащих транс-жиров и с низким содержанием насыщенных жиров, но плохая новость заключается в том, что используемые ими масла обычно содержат большое количество омега-6 масел. Хотя омега-6 является незаменимым жирным кислота, типичный американец потребляет непомерное количество (идеальное соотношение омега-3 и омега-6 составляет 1: 3, а средний американец в наши дни потребляет от 1:20 до 1:25). Насыщенные жирные кислоты в кокосе и какао (либо чистый несладкий какао-порошок, либо шоколад с содержанием какао 80% или выше) дают много полезных для сердца преимуществ ».

В медицинском центре Университета Мэриленда есть дополнительные рекомендации о преимуществах омега-3 и проблемах, возникающих, когда соотношение омега-3 и омега-6 не сбалансировано. Для еще большего прочтения в этом исследовании Центра генетики, питания и здоровья (PubMed, требуется вход в систему) более подробно рассказывается о важности поддержания правильного баланса и о том, насколько плохо большинство западных диет выходят за рамки этого баланса.

Миф 9: омары кричат ​​от боли при варке

Этот вопрос часто связывают с вопросом о том, чувствуют ли лобстеры боль при варке, что является совершенно другим вопросом. Многие люди сообщают, что когда они помещают живого омара в кастрюлю с кипящей водой, они слышат звуки, похожие на крошечные крики, исходящие из кастрюли. Один человек - вероятно, чувствующий себя немного виноватым из-за того, что бросил живого омара в кастрюлю с кипящей водой - вероятно, сказал своим друзьям, что бедняжка «кричит», и миф зародился.

На самом деле этот легко разоблачить. У омаров нет голосовых связок. Они просто не могут «кричать» так, как мы слышим, при любых обстоятельствах. Звук, который вы можете услышать, расширяет пузырьки воздуха, захваченные в их раковинах, расширяясь и находя путь к спасению от их тел, пока они кипят.

Омары беспозвоночные и имеют примитивную нервную систему. Спорят, чувствуют ли они боль так же, как вы или я, если бы мы были ранены или сожжены, и, поскольку никто из нас никогда не будет омаром, невозможно знать, является ли сенсорная реакция, связанная с травмой у омара, чем-то вроде что мы бы назвали "боль". Ряд недавних исследований показывают, что они чувствуют боль или, по крайней мере, боль по-своему. В конце концов, у каждого животного есть какой-то метод регистрации опасных раздражителей и реагирования на него таким образом, что препятствует повторному контакту с этими раздражителями.

Если вы любите лобстеров, но не наслаждаетесь идеей бросать их в кипящий горшок с живой водой, подумайте сначала о том, чтобы положить их в морозилку или разделить их мозг пополам срезанным куском перед приготовлением. Охлаждение их делает их вялыми и успокоенными, а расщепление их мозга мгновенно убивает их прямо перед тем, как вы уроните их в воду.

Миф 10: Турция вызывает сонливость из-за содержания триптофана

Это правда, что индейка является отличным источником триптофана, и этот триптофан заставляет нас спать. Однако индейка - не единственная пища с высоким содержанием триптофана. «Курица, тунец, грибы, морские гребешки, креветки и соевые бобы содержат столько же триптофана, сколько и в некоторых случаях больше триптофана, чем индейки», - говорит Энди Беллатти. Кроме того, после еды тело перенаправляет кровь из других областей тела в желудок, чтобы помочь пищеварению, делая нас вялыми и согревающими в животе. Энди уточняет:

«Когда поджелудочная железа высвобождает инсулин после еды, уровень аминокислот в крови снижается - за исключением триптофанов. Поэтому, когда аминокислоты пересекают гематоэнцефалический барьер, наиболее распространенным в этом пуле является триптофан. Попадая в мозг, триптофан стимулирует выработка серотонина, который придает расслабление и сонливость.

Вот загвоздка - чем выше уровень сахара в крови после еды, тем больше инсулина вырабатывается поджелудочной железой (и тем больше снижается уровень аминокислот, за исключением триптофанов). Простые углеводы повышают уровень сахара в крови больше, чем другие продукты.

Употребление в пищу индейки само по себе не вызывает сонливости, поскольку индейка - это пища с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (она не приводит к повышению уровня сахара в крови по сравнению с простыми углеводами). Вы бы буквально съели целую индейку за один присест, чтобы триптофан имел эффект.

По сути, это не просто индейка, которая заставляет вас спать. Это сочетание употребления большого количества пищи и большого количества пищи с высоким содержанием триптофана. Этот был развенчан так много раз, что удивительно, что он все еще существует, но это так. Алкоголь в той бутылке вина на обеденном столе тоже мало помогает.

На этот раз мы хотели создать общую тему с нашими мифами. Умеренность - ключ к правильному и здоровому питанию. Когда речь идет о еде и здоровье, очень мало абсолютов, очень мало всего плохого или хорошего. Имейте это в виду, когда вы ходите по магазинам или пересматриваете свою диету.

Помните, вы можете развенчать свои собственные мифы о еде с небольшим исследованием и некоторым здоровым скептицизмом относительно того, что вы читаете в Интернете. Как всегда, эти мифы просто поверхностны, и у нас не было места для всех мифов, которые представили Энди Беллатти и Аланна ДиБона. Какие ваши любимые мифы о еде, которые мы не смогли решить на этот раз? Поделитесь ими (и, возможно, некоторыми исследованиями, чтобы подтвердить свою позицию) в комментариях ниже.