полезные статьи

Что такое «внимательность» и почему все об этом говорят?

Уважаемый Goldavelez.com,

Я все время вижу слово «внимательность», привязанное ко всему, от потери веса до повышения продуктивности. Но что на самом деле означает это смутное слово, и как я могу применить осознанность в своей жизни?

Подпись,

Может быть внимательным

Уважаемый ММ,

Внимательность - горячая тема в наши дни, как медитация. Как вы заметили, в новостях становится все больше внимания по мере появления новых исследований, показывающих преимущества внимательности. Хотя это может звучать как термин New Age-y (или, может быть, даже психотропный к некоторым), есть реальное доказательство того, что более внимательный может улучшить почти каждый аспект вашей жизни - и это не займет несколько часов, сидя в позе лотоса, чтобы получить там. Вот что вам нужно знать.

Что такое осознанность

Внимательность имеет много синонимов. Вы можете назвать это осознанием, вниманием, вниманием, присутствием или бдительностью. Противоположность, следовательно, не только безрассудство, но также и отвлеченность, невнимательность и отсутствие вовлеченности.

Внимательность - это и практика, и состояние души (из-за отсутствия лучшего слова). Например, когда вы практикуете медитацию осознанности, вы оттачиваете свое внимание (обычно уделяя больше внимания своему дыханию) и тренируете свой мозг быть более внимательным еще долго после того, как вы закончите медитировать. Когда вы проявляете осознанность, вы полностью поглощены тем, что происходит вокруг вас. (Есть другие упражнения на осознанность, помимо медитации, как вы увидите ниже, и есть также много других видов медитации, поэтому, хотя они тесно связаны, они не одинаковы.)

Вы можете думать о внимательности как о том, что вы просто находитесь в данный момент (д-р Джон Кабат-Зинн определяет это в видео выше как «обращать внимание на цель, в настоящий момент, без суждений - как если бы ваша жизнь зависела от этого). Это может быть простое определение, но участие на 100% нелегко, особенно в нашем мире отвлекающих факторов. Это означает активное слушание, а не размышление (даже небольшое), когда ваш коллега рассказывает ту же историю для третьего время, и это означает, что нужно использовать все свои чувства даже в таких мирских ситуациях, как мытье посуды или прогулка до автобусной остановки.

Внимательность имеет корни в буддийской философии и религии и считается очень важной для пути к просветлению. Википедия говорит (выделение мое):

Просветление () - это состояние бытия, в котором жадность, ненависть и заблуждение (пали :) были преодолены, оставлены и отсутствуют в уме. Внимательность, которая, помимо прочего, является внимательным осознанием реальности вещей (особенно настоящего момента), является противоядием от заблуждения и рассматривается как такая «сила» (пали :). Эта способность становится силой, в частности, когда она сочетается с ясным пониманием того, что происходит.

Но это также берет новое, светское определение, если смотреть с западной точки зрения психологии. Доктор Эллен Лангер, профессор психологии Гарварда, буквально написала книгу о немного другой концепции осознанности. Она определяет внимательность как включающую эти важные атрибуты:

  • Постоянное создание новых категорий: вместо того, чтобы жестко полагаться на старые категории и ярлыки, внимательность уделяет внимание ситуации и контексту и видит новые различия. Например, вместо того, чтобы рассматривать кирпич как просто строительный объект, вы также можете рассматривать его как форзац, оружие, дверную остановку и многое другое.
  • Приветствуя новую информацию и видя более чем одну точку зрения: подобно созданию категорий, осознанность также подразумевает постоянное получение новой информации и открытость для новых подсказок (социальных и других). Например, вам и вашему партнеру может показаться, что вы настроены и боретесь за одни и те же вещи, но открытость точке зрения другого человека изменит эту динамику.
  • Постановка процесса над результатом: сосредоточиться на каждом шаге, а не беспокоиться о результатах. Например, вместо того, чтобы беспокоиться о прохождении теста, сконцентрируйтесь на истинном изучении предмета.

Короче говоря, осознанность заключается в настройке и большей осведомленности о каждом опыте. Эта часть стихотворения Уильяма Блейка «Auguries of Innocence» лучше всего описывает для меня такую ​​внимательность:

Преимущества осознанности

Так в чем смысл, спросите вы? Как подсказывают приведенные выше определения, повышенная внимательность может помочь вам стать более сосредоточенным, более творческим, счастливым, здоровым, более расслабленным и контролирующим. Это также может помочь вам более полно оценить каждый драгоценный текущий момент (и это все, что у нас есть на самом деле). Вот некоторые из последних исследований, связанных с внимательностью. Тренировка осознанности может:

  • Улучшение памяти и успеваемости (PsyBlog). В этом исследовании студенты, которые выполняли упражнения по построению внимания, имели повышенную концентрацию (или меньше отвлекающие мысли), лучшую кратковременную память и лучшую успеваемость на экзаменах, таких как GRE, которые, как предполагается, не достижимы.
  • Помогите с потерей веса и употреблением здоровой пищи . Внимательное питание означает уделять внимание каждому укусу и есть медленно, одновременно обращая внимание на все свои чувства (Гарвардская медицинская школа, Женское здоровье). Участники исследования внимательности съели меньше калорий, когда были более голодными, чем контрольные группы.
  • Привести к лучшему принятию решений. Пара экспериментов связывают медитацию осознанности или просто естественную тенденцию быть более осознанным с тем, чтобы быть менее склонными к предвзятому отношению к издержкам, нашей склонностью придерживаться потерянных причин - таких как плохие отношения или сложная работа - из-за времени и энергия уже инвестирована (BPS Research).
  • Снизить стресс и помочь справиться с хроническими проблемами со здоровьем. Метаанализ 20 эмпирических отчетов показал, что внимательность повышает психическое и физическое самочувствие пациентов с хронической болью, раком, сердечными заболеваниями и многим другим (Elsevier).
  • Улучшите иммунитет и создайте положительные изменения мозга. Исследователи измеряли активность мозга до и после того, как добровольцев обучали медитации осознанности в течение восьми недель (психосоматическая медицина).
  • И предложите все другие преимущества для мозга, которые мы видели в медитации осознанности. Лучшая концентрация, больше творчества, меньше беспокойства и депрессии, и больше сочувствия, чтобы назвать некоторых.

Как вы можете практиковать осознанность

К сожалению, осознанность не является переключателем, который вы можете просто щелкнуть, а затем внезапно вы становитесь Мистером / Мисс Миндфул до конца своей жизни. Но это то, что вы можете развивать.

Обуздание отвлекающих факторов и просто отказ от многозадачности могут помочь вам сосредоточиться больше, но инструменты для отвлечения внимания могут также быть просто костылями. Внимательность требует, чтобы вы были более осознанными даже в самых загруженных и стрессовых ситуациях (и это тоже самое полезное).

Простой способ начать работу - настроить триггеры или сигналы, которые уводят вас назад в настоящее, когда ваш ум неизбежно начинает блуждать в течение этого дня. Например, во время еды не забывайте наслаждаться каждым кусочком каждый раз, когда кладете вилку. На работе вы можете установить почасовой сигнал или другое напоминание, чтобы сделать паузу в данный момент. Приостановка перед тем, как вы ответите детям или взрослым, может также помочь вам стать более внимательным в ваших отношениях. Более (обманчиво простые) практики включают в себя практику оценки и освобождения от контроля.

В упомянутом выше исследовании колледжа тренировка внимательности, которая приводит к лучшей памяти и обучению, включала эти шесть шагов:

(а) сидя в вертикальном положении со скрещенными ногами и опущенным взглядом,

(б) различие между естественно возникающими мыслями и сложным мышлением,

(в) сведение к минимуму отвлекающего качества прошлых и будущих проблем, переосмысливая их как ментальные проекции, происходящие в настоящем,

(г) использование дыхания в качестве опоры для внимания во время медитации,

(е) многократный отсчет до 21 последовательного выдоха

(е) позволяя разуму отдыхать естественным путем, а не пытаться подавить возникновение мыслей.

Возможно, вы знакомы с этим как с медитацией осознанности - одним из лучших способов развития осознанности. Это упражнение для мозга, и вы можете делать это, занимаясь своими делами. (Одна из стратегий может заключаться в том, чтобы выбрать одну часть вашей повседневной жизни для тренировки внимательности, например, когда вы принимаете душ или выгуливаете собаку.)

Последнее замечание: хотя практика осознанности очень полезна, бывают моменты, когда лучше позволить своему уму блуждать. Нью-Йорк Таймс сообщает, что творчество и проницательность могут зависеть от того, чтобы ваш ум блуждал и мечтал, а одно исследование предполагает, что более высокая осознанность может быть связана с более слабым «неявным обучением» (неосознанно вырабатывая новые навыки или привычки):

После медитации на такие кощунственные открытия, несомненно, Будда, который учил срединному пути между мирскими и духовными проблемами, согласился бы, что есть время для использования внимательности, чтобы открыть внутренние истины, время для его использования, чтобы пережить битву или экзамен и время отпустить внимательность, чтобы разум мог блуждать по вселенной.

Ваша миссия, если вы решите принять это, - найти эти сбалансированные времена между включением осознания и умственным перерывом.

Любить,

Goldavelez.com