полезные статьи

Чем заняться в первый день в спортзале

После того, как вы собрали силы воли, чтобы, наконец, впервые посетить тренажерный зал, остается много вопросов: что надеть? Какую тренировку делать? Как эта машина вообще работает? Вот пример того, как сделать ваш первый опыт в тренажерном зале потрясающим.

Большинство начинающих спортсменов говорят мне, что их пугает тренажерный зал, потому что они понятия не имеют, что делать, и не хотят выглядеть или вести себя как дура. Нормально чувствовать себя неуверенно или стыдно из-за того, что ты ничего не понимаешь, но помни две суровые истины: все начинаются где-то, и никто на самом деле не обращает на тебя внимания.

Перед тренажерным залом

Чтобы облегчить дрожание в первый раз, это помогает выглядеть так, как будто вы вписываетесь в него, и делает неизвестное известным. Это означает пару вещей.

Платье для успеха

Обычно вам нужно взять с собой пару вещей: полотенце (чтобы вытереть пот и уложить на сиденья и скамейки), бутылку с водой, кодовый замок, если вы используете шкафчики, и одежду для тренировок для переодевания.

Свободная, сухая рубашка или майка, колготки или шорты и удобная обувь. Вы не заботитесь о том, что надеть в тренажерный зал, если это удобно для вас, но одно исследование показывает, что то, что вы носите, может повлиять на ваш уровень уверенности и то, как вы действуете. Я определенно обнаружил, что более сосредоточен и мотивирован, чтобы прервать свою тренировку, если я выгляжу как задира в моей голове.

Есть план

Аманда Тебе, личный тренер и владелец Fit n 'Chips, сказала, что одной из самых больших ошибок, которые она видит, являются люди, бесцельно бродящие вокруг, тестирующие один элемент оборудования за другим, без плана. «Каждый раз, когда вы идете в спортзал, у вас должен быть план», - сказал Фив. (Мы дадим вам представление о том, что делать дальше, в этой истории.)

Подумайте о причине, которая ведет вас к спортзалу. Возможно, это желание получить больше мышц. Если это так, вы, вероятно, хотите сосредоточиться на весах и машинах. (Не берите в голову пока что.) Таким образом, вы можете не отвлекаться и не перегружаться всеми вариантами, когда наконец доберетесь до спортзала.

Однажды ты в спортзале

Ваша главная цель - не стать чемпионом мира по тренировкам. Это создать первый опыт, чтобы сохранить эту здоровую привычку.

Изучите Землю

Каждый спортзал настроен по-своему, но есть определенные опоры. Я побывал в десятках спортивных залов по всему миру, и у каждого есть место для кардиотренажеров - беговые дорожки, эллиптические и тому подобное. Тогда есть, как правило, комната с зеркалом вдоль стены для групповых упражнений; зона тяжелой атлетики, где она далее разделяется в зависимости от свободных весов по сравнению с машинами; и зона для разминки или освежения с ковриками для йоги, медицинскими шариками и роликами из пены.

Не бойтесь поговорить с сотрудниками тренажерного зала и сообщите им, что вы новичок. «Сотрудники тренажерного зала всегда готовы помочь вам и дать совет. Они хотят, чтобы вы были в безопасности, так что воспользуйтесь этим », - сказал Фив. Персонал тренажерного зала должен был дать вам экскурсию до того, как вы подписались на членство или пробную версию, но если нет, то это не помешает.

Знай свой тренажерный зал этикет

Культура спортзала имеет невысказанные правила о хорошей форме и правильном этикете. Мы писали о спортивном этикете, но я хотел бы подчеркнуть пару моментов:

  • Вы несете ответственность за используемое вами оборудование. Если вы используете что-то, поставьте его обратно. Это означает, что необходимо повторно набрать вес (да, все они), вернуть гантели и принести лекарственные шарики и другое свободное оборудование обратно на свои прежние места, чтобы другие тоже могли легко их найти и использовать.

  • Протрите свое оборудование: большинство спортивных залов предоставляют санитарные салфетки, которые используются, чтобы вытереть оборудование после того, как вы закончите. Никто никогда не должен прикасаться к твоему грубому заду или спине.

  • Мой руки: сделай себе и другим одолжение. Вы никогда не знаете, когда кто-то может заразиться.

Когда тренажерный зал становится занятым, эти простые правила этикета сохраняют спокойствие и бесперебойную работу.

Не ожидайте удивительности

Вы, вероятно, хотите попотеть и почувствовать «ожог», но Ли Бойс, тренер по силе, базирующийся в Торонто, рекомендует, чтобы вам было проще. Не пытайтесь быть героем и чувствуйте себя таким больным, что вы не сможете тренироваться несколько дней или целую неделю после. Болезнь может повредить вашей мотивации и даже может отвлечь вас от физических упражнений, говорит Бойс.

Образец тренировки

У каждого будут разные предложения о том, какую тренировку вам следует делать. Но сегодня? Будь проще. Бойс рекомендовал эту тренировку, чтобы начать:

  • Приседания на бокалах (или приседания с собственным весом): 12 повторений

  • Отжимания: 12 повторений
  • Перевернутые ряды (на машине Смита) или ряд сидящих кабелей: столько повторений, сколько вы можете

Выполняйте каждое упражнение для предписанного количества повторений или полного цикла упражнения, пока не выполните все три упражнения. Это один раунд. Повторите в течение пяти раундов и отдыхайте в течение 90 секунд между каждым раундом.

Эти упражнения являются одними из самых основных движений, чтобы построить основную силу и подготовить вас к другим упражнениям в тренажерном зале. Ваше тело еще не привыкло работать или двигаться эффективно. Вы будете казаться неуклюжим гигантом и будете чувствовать себя неловко, и это нормально.

Если вы хотите изучить правильную форму, персональные тренеры могут иногда предлагать бесплатные начальные консультации, чтобы помочь вам наметить ваши цели. Но остерегайтесь тактики, которую могут использовать многие спортивные залы, чтобы привязать вас к личному тренировочному пакету. Нужно ли вам нанимать личного тренера или нет, зависит от вашего бюджета. Персональный тренер - отличный способ облегчить вам основы и заставить вас быть подотчетным, но не все это здорово.

После тренажерного зала

Поздравляю, вы сделали это! Вы можете чувствовать боль через день или два, что нормально. Можно все-таки потренироваться, когда тебе больно, даже если это неудобно. Но самое главное, что вы продолжаете идти. Никто не чувствует себя более комфортно, тренируясь на ночь или посещая тренажерный зал только изредка.