интересно

20-минутный ежедневный план упражнений для людей, слишком занятых для тренировок

Вы ведете занятую жизнь, и найти время, чтобы оставаться здоровым, тяжело. К счастью, все, что вам нужно, это 20 минут упражнений в день, чтобы прийти в форму. Если у вас нет времени ходить в спортзал каждый день, вот как вы можете быстро прийти в форму практически из любого места - практически не требуется никакого оборудования.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ . В этом сообщении в настоящее время используется код, который был поврежден при обновлении. Это . Мы ищем способы исправить это, но пока что рекомендуем это приложение.

Мы проконсультировались с тренерами и экспертами по фитнесу, чтобы составить план, который будет поддерживать вашу активность каждый день, поможет вам стать сильнее и будет меняться изо дня в день, чтобы вам не было скучно. Это занимает всего 20 минут вашего времени, и каждая тренировка концентрируется на другой группе мышц, поэтому вы не перегружаете какую-либо часть своего тела. Мы даже встроили небольшое мини-приложение в эту статью, чтобы случайным образом генерировать новую программу тренировок на каждый день, чтобы поддерживать ваши тренировки свежими.

Упражнения каждый день также могут показаться немного сложными, но, поскольку временные обязательства настолько малы, это будет намного проще, чем вы думаете. Повседневная рутина также приносит пользу от выработки хорошей привычки, и с течением времени вам будет легче продолжать упражнение.

Во-первых, давайте посмотрим, как обычно будет выглядеть неделя. После этого вы сможете создавать различные типы тренировок на основе групп мышц, чтобы придумать свой собственный план. Итак, без лишних слов, давайте начнем.

Образец Недели

Вы можете организовать свои тренировки в любую комбинацию, которая вам нравится. Если вы предпочитаете больше концентрироваться на своей основной части тела, чем на верхней части тела, вы можете выполнять больше основных упражнений каждую неделю. Если вы предпочитаете более высокую концентрацию в другой области, вы также можете это сделать. Соберите тренировки в рутину, которая хорошо вам подходит. Если вы не уверены, чего хотите, вы можете использовать этот график, чтобы получить хороший баланс:

  • Понедельник : верхняя часть тела
  • Вторник : основной
  • Среда : нижняя часть тела
  • Четверг : верхняя часть тела
  • Пятница : основной
  • Суббота : нижняя часть тела
  • Воскресенье : отдых

Каждый набор упражнений, которые вы будете выполнять в определенный день, нацелен на выбранную вами группу мышц, а также включает кардио. Цель состоит в том, чтобы продолжать двигаться с очень короткими перерывами в течение полных 20 минут. Это будет держать ваш пульс во время выполнения упражнений, таких как отжимания, которые не обозначены как кардио упражнения. Во многих случаях вы также получите кардио-специфические упражнения, такие как интервальные спринты, в сочетании с работой, которую вы выполняете на руках, ногах и ядре. Некоторые упражнения будут выполняться одновременно одновременно, а некоторые упражнения будут включать в себя всего понемногу, поэтому вы не будете полностью игнорировать любую группу мышц. Если вы готовы начать, перейдите к следующему разделу и создайте свою первую тренировку.

Создайте новую 20-минутную тренировку

Готовы заниматься? Просто нажмите любую из следующих четырех кнопок, чтобы создать нужный тип тренировки. Каждый раз, когда вы нажимаете, вы получаете комбинацию, которая немного отличается. Каждый набор будет довольно лаконичным. Если вам нужна помощь в изучении каждого упражнения, просто нажмите на ссылку для каждой процедуры под названием «Как мне это сделать?» Это расширит процедуру, включив в нее подробную информацию о том, как выполнять каждое упражнение, а также видео-демонстрации, чтобы вы могли увидеть, как все это работает. Давай и попробуй:

Тренировка верхней части тела Тренировка нижней части тела Базовая тренировка План релаксации

Нажмите на кнопку выше!

Отжимания и провалы

Ваша цель - выполнить 50 отжиманий и 50 провалов в шести наборах:

  • 20 отжиманий
  • 20 провалов
  • 15 отжиманий
  • 15 провалов
  • 15+ отжиманий
  • 15+ провалов

Вы можете сделать 15-секундный перерыв между каждым сетом, но избегайте перерывов, если они вам не нужны. На последних наборах отжиманий и провалов, если хотите, выйдите за пределы 15. Если вы обнаружите, что выполнение 50 каждого из них слишком легко для вас, добавьте пять к первому набору каждого. Если это слишком сложно, вычтите 5 из первого набора (или из каждого набора, если необходимо).

Эти упражнения довольно просты, но их легко выполнять с неправильной формой. Посмотрите это видео с инструкциями по погружению и это видео с инструкциями по отжиманию для указателей на каждое упражнение

Упражнения для верхней части тела

Несмотря на гиперболу, окружающую этот комплекс упражнений, на самом деле он очень эффективен при построении более сильной верхней части тела. А еще лучше, вам нужно только себя и маленькое полотенце (или рубашку). Вы можете посмотреть видео для демонстрации или просмотреть краткое изложение каждого упражнения.

  • Разминка - делайте 30 секунд прыжков и 30 секунд бега на месте, поднимая колено до высоты талии. (Вы можете держать руки на уровне талии, чтобы ваши ноги касались их при каждом подъеме, чтобы вы знали, что поднимаете достаточно высоко.)
  • Чередование отжиманий - Приведите себя в форму отжимания, но положите одну руку немного дальше вперед, а другую - немного дальше назад. После каждого отжимания меняйте положение рук.
  • Вытяните полотенце - поднимите полотенце, встаньте и согните ноги в коленях, слегка приседая. Положите полотенце над головой и плотно потяните за оба конца. Держа крепко, медленно потяните вниз и поднесите полотенце к ключице, затем снова поднимите его вверх. Повторяйте это действие, пока не истечет 30 секунд.
  • Отжимания на входе и выходе - так же, как и на чередующихся отжиманиях, вы будете делать столько, сколько сможете в 30-секундном распределении и двигать руками с каждым отжиманием. Однако на этот раз вы широко расставите руки для одного отжимания, а затем сведете их вместе для следующего. Продолжайте переключаться между этими положениями, пока не истечет 30 секунд.
  • Поднимите переднюю часть полотенца. Поднимитесь в положение «наклонившись над приседанием», как вы делали в предыдущем упражнении с полотенцем, но на этот раз вы начнете с того, что держите полотенце на коленях. Поднимите полотенце как можно выше и поднимите его обратно, крепко держа. Не торопитесь. Скорость не цель здесь. Продолжайте перемещать полотенце вверх и вниз, пока не пройдут 30 секунд.
  • Отжимания наполовину от Burpee - зайдите в положение отжимания и выполняйте отжимание регулярно, но когда вы закончите, прыгайте вперед с ногами, как будто вы собираетесь снова подняться. Затем верните ноги в положение отжимания и выполняйте это действие несколько раз, пока не истечет 30 секунд. Если вы не уверены, как выполнить это упражнение, посмотрите видео для демонстрации или проверьте это.
  • Напольные пловцы - ложитесь на пол на животе. В течение 30 секунд выполняйте брасс на полу, поднимая плечи и поднимая руки.
  • Обрывки полотенец - встаньте в то же положение, в котором находились, чтобы поднять переднюю часть полотенца. Это упражнение очень похоже, но цель - выполнить его быстро. Начните с наклонной позиции, крепко держа полотенце, затем быстро поднимите руки и встаньте. Вернитесь к исходной точке и повторите это упражнение в течение 30 секунд.
  • Молитвы - садитесь на корточки и держите руки вместе, держите руки вместе, как будто вы молитесь. Используйте свои силы, чтобы сложить руки. Вы должны чувствовать это в своей груди. Вытяните руки вместе, как будто вы ударили кого-то или что-то кончиками пальцев. Не беспокойтесь о том, чтобы сделать движение слишком быстро. Важно то, что вы продолжаете одновременно собирать руки. Выйдя, верните руки назад и повторите это движение в течение 30 секунд.

Все это займет у вас около 7-8 минут. Вы должны потратить 30 секунд на каждое упражнение в списке с 15-секундным перерывом между ними (за исключением упражнений на разминку, которые должны выполняться последовательно, без перерыва.) Эта процедура была разработана для повторения три раза подряд, поэтому, если вы хотите повторить это три раза, чтобы получить полные 20 минут, вы можете сделать это. Кроме того, вы можете выполнить его один раз и объединить с другими упражнениями в вашем списке.

Динамический цикл А

Роджер Лоусон: «Установите свой таймер на 10 минут и циклически перебирайте каждое упражнение, описанное ниже, для предписанного количества повторений (повторений), стремясь выполнить как можно больше циклов в течение времени. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, между каждым упражнения и циклы. "

  • Двойная тяга бедра (10 повторений) - Положите плечи на одну скамью, а ноги на другую, чтобы остальная часть тела находилась между ними. Поднимите бедра высоко, удерживая плечи и ступни на скамейке, а затем возвращайтесь вниз. Вы также можете сделать это спиной к земле. (Видео)
  • Альпинисты (30 секунд) - Займите пиковое положение отжимания и поставьте одну ногу вперед, затем двигайте ногами вперед и назад, пока не истечет время. (Видео)
  • Отжимания в ступнях (от 5 до 10 повторений) - это упражнение также известно как отжимание в упадке. Положите руки на пол и поднимите ноги на скамейку или стул. В этом положении выполняйте отжимания как обычно. (Видео)
  • Динамические доски (10 повторений) - начните с положения отжимания, затем опустите себя в положение доски (чтобы вы опирались на предплечья) и снова вернитесь. (Видео)

Если вы обнаружите, что не можете делать столько повторений, сколько рекомендовано, уменьшите масштаб до того, что вы можете сделать в этот момент. Кроме того, если вы можете делать больше повторений, бросайте вызов себе и делайте это, пока ваша форма остается респектабельной.

Интервальные Спринты

Интервальная тренировка является, по сути, основой каждого

  • Бегайте в течение двух минут, чтобы согреться.
  • Спринт как можно быстрее в течение 40 секунд, затем бегайте в течение 20 секунд, как отдых. Повторите шесть раз.
  • Бегайте в течение двух минут, чтобы остыть.

Если вам нужна более сложная задача, добавьте веса для запястья.

Фартлек (Speed ​​Play)

Найдите минутку, чтобы посмеяться над именем, а затем приготовьтесь, чтобы Фартлек ударил вас в задницу. Это тип интервальных тренировок, когда вы выбираете определенное расстояние и изменяете скорость во время пробега. Есть много способов сократить расстояние, но вот один пример:

  • Бегайте первые 10% дистанции в неторопливом темпе, чтобы согреться.
  • Спринт следующие 20% дистанции так быстро, как вы можете.
  • Бегайте быстрее, чем на 10% дистанции.
  • Увеличьте скорость бега на 30% дистанции.
  • Спринт так быстро, как вы можете на 10% дистанции.
  • Закончите оставшиеся 20% в беговом темпе, замедляясь при снижении пульса.

Вы можете использовать Fartlek везде, где можете, но на треке это проще всего, потому что просто понять, как далеко вы продвинулись. Если вы можете пробежать милю примерно за девять минут, начинать с расстояния около полумили хорошо. Если это слишком просто, вы можете пойти дальше. Если это слишком сложно, вместо этого начните с четверти мили.

Падения тела и мухи полотенца

Ваша цель - выполнить три комплекта по 5-8 провалов и три комплекта по 8-10 полотенец. Это может показаться не так много, но эти упражнения могут быть очень сложными. Вы хотите чередовать каждое упражнение и не делать перерывов между ними. Цель состоит в том, чтобы продолжать двигаться.

Окунания легче всего выполнить на машине, потому что может быть трудно найти место в вашем доме, чтобы сделать их. Если у вас есть два прочных стола или стула или даже близко расположенные столешницы, вы можете поставить их рядом друг с другом и погрузиться между ними, но будьте уверены, что они могут поддержать вас, или вы можете навредить себе. Лучше использовать погружную машину, которую можно найти практически в любом спортзале или на картинке. Фитнес-сайт Live Strong объясняет, как выполнить правильное погружение (используя dip-бар):

Падения грудной клетки воздействуют на грудь, а также на трицепс, и они требуют погружной машины. Поставьте ноги на нижние опоры и держитесь руками за параллельные брусья. Держа пресс напряженным и выпрямленным назад, снимите каждую ногу и держите себя в воздухе, вытянув руки полностью. В этот момент вам может быть легче сбалансировать свое тело, согнув колени и скрестив ноги. Слегка наклонитесь вперед и опустите себя, согнув руки в локтях. Как только ваши плечи параллельны полу, поднимитесь и повторите.

Полотенца выглядят довольно легко, но на самом деле они требуют много сил. В основном, возьмите два маленьких полотенца, салфетки для рук или футболки и гладкую поверхность. (Деревянный пол лучше всего.) Встаньте в положение отжимания, держа полотенца под руками. Теперь сдвиньте руки наружу и соберите их вместе. Как бы просто ни было движение, может быть очень легко выйти слишком далеко или недостаточно далеко. Посмотрите видео слева для демонстрации, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Интервальные приседания

Приседания - это еще одно простое упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, но плохая форма может сделать их гораздо менее эффективными. Если вам нужно какое-то руководство по правильному приседанию, посмотрите видео слева от вас. Ваша цель в этом упражнении - выполнить приседания в течение одной минуты, сделать 20-секундный перерыв, а затем повторить еще три раза. Когда вы закончите четвертый набор приседаний, у вас будет пять минут, и вы можете сделать 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению в вашей повседневной жизни (если оно есть). Не беспокойтесь о количестве приседаний, которые вы делаете, но вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы делать их правильно. Если это слишком легко для вас, пропустите перерыв или возьмите дополнительный комплект. Если это слишком сложно, идите медленно и не торопитесь. Увеличьте ваши перерывы до 30 секунд, если вам нужно.

Шаг вверх и подъем по лестнице

Для этих упражнений вам понадобится пара вещей. Давайте начнем с повышений. Сначала вам понадобится какой-нибудь скамейке. Вы можете использовать в парке, в вашем доме или в тренажерном зале. Для более сложной задачи вам понадобится вес, который вы можете добавить к каждой руке, чтобы он был равномерным с обеих сторон. Гантели работают хорошо, но вы также можете держать две большие бутылки / кувшины воды, если у вас их нет. Все, что вы делаете в этом упражнении - это ставьте одну ногу на скамью, а другую на землю, затем поднимайтесь на скамью и снова спускайтесь вниз. Вы хотите использовать мышцы ног на скамейке, чтобы подтолкнуть вас вверх и избежать подъема ногой по земле. Посмотрите видео слева от вас для демонстрации. Выполните три подхода по 15 шагов с каждой стороны, делая короткий перерыв в 20-30 секунд между каждым подходом. Не делайте перерыв при чередовании ног.

Лестничные подъемы - еще одно простое упражнение. Все, что вы делаете, это бегите по лестнице так быстро, как только можете, затем снова возвращайтесь и повторяйте. Будьте осторожны, чтобы не споткнуться. Вы можете пропустить лестницу для дополнительного вызова. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете в течение 45 секунд, затем сделайте 15-секундный перерыв. Выполните три подхода, затем сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению в течение дня (если оно есть).

Динамический цикл Б

Роджер Лоусон: «Установите свой таймер на 10 минут и циклически перебирайте каждое упражнение, описанное ниже, для предписанного количества повторений (повторений), стремясь выполнить как можно больше циклов в течение времени. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, между каждым упражнения и циклы. "

  • Упор бедра на одну ногу (от 5 до 10 повторений на каждую ногу) - сбалансируйте плечи на одной скамье и одну ногу на другой, чтобы остальная часть тела находилась между ними. Поднимите бедра вверх и опустите их вниз, держа одну ногу поднятой и не касаясь скамьи. (Видео)
  • Жим от плеч (5 повторений) - Поставьте ноги на стул и положите руки на пол перед ним. Согните верхнюю часть тела вниз, чтобы она была направлена ​​почти прямо на землю. Поддержите себя руками и опустите голову на землю, затем снова оттолкните вверх. (Видео)
  • Burpees (5 повторений) - начать в отжимании. Сделайте один толчок, и когда вы закончите, вытяните ноги вперед, чтобы вы оказались в положении на корточках. Немедленно подпрыгните, подняв руки в воздух, и вернитесь в положение отжимания, чтобы повторить. (Видео)
  • Jumping Jacks (20 повторений) - Выполняйте стандартные прыжковые гнезда. (Видео)

Если вы обнаружите, что не можете делать столько повторений, сколько рекомендовано, уменьшите масштаб до того, что вы можете сделать в этот момент. Кроме того, если вы можете делать больше повторений, бросайте вызов себе и делайте это, пока ваша форма остается респектабельной.

Интервальные Спринты

Интервальная тренировка является, по сути, основой каждого

  • Бегайте в течение двух минут, чтобы согреться.
  • Спринт как можно быстрее в течение 40 секунд, затем бегайте в течение 20 секунд, как отдых. Повторите шесть раз.
  • Бегайте в течение двух минут, чтобы остыть.

Если вам нужна более сложная задача, добавьте вес ног.

Фартлек (Speed ​​Play)

Найдите минутку, чтобы посмеяться над именем, а затем приготовьтесь, чтобы Фартлек ударил вас в задницу. Это тип интервальных тренировок, когда вы выбираете определенное расстояние и изменяете скорость во время пробега. Есть много способов сократить расстояние, но вот один пример:

  • Бегайте первые 10% дистанции в неторопливом темпе, чтобы согреться.
  • Спринт следующие 20% дистанции так быстро, как вы можете.
  • Бегайте быстрее, чем на 10% дистанции.
  • Увеличьте скорость бега на 30% дистанции.
  • Спринт так быстро, как вы можете на 10% дистанции.
  • Закончите оставшиеся 20% в беговом темпе, замедляясь при снижении пульса.

Вы можете использовать Fartlek везде, где можете, но на треке это проще всего, потому что просто понять, как далеко вы продвинулись. Если вы можете пробежать милю примерно за девять минут, начинать с расстояния около полумили хорошо. Если это слишком просто, вы можете пойти дальше. Если это слишком сложно, вместо этого начните с четверти мили.

Динамический цикл D

Роджер Лоусон: «Установите свой таймер на семь с половиной минут и циклически перебирайте каждое упражнение, описанное ниже, для предписанного количества повторений (повторений), стремясь выполнить как можно больше циклов за ограниченное время. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между каждым упражнением и циклами. "

  • Оттолкнись назад (от 5 до 10 повторений) - встань в положение отжимания, но держи ноги на ширине плеч. Опустите себя вниз, как при обычном отжимании, но вместо того, чтобы подтолкнуть себя вверх, подтолкните себя назад к ногам, чтобы ваши ноги согнулись под углом около 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. (Видео)
  • Обратные выпады (от 5 до 10 повторений в каждой ноге) - Начинайте в стоячем положении. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь на колени. Вернись и собери обе ноги вместе. (Видео)
  • Планки (от 30 до 60 секунд). Займите положение доски и удерживайте себя в этом положении в течение 30-60 секунд. (Видео)
  • Приседания с весом тела (10 повторений) - Выполняйте стандартные приседания. (Видео)

Если вы обнаружите, что не можете делать столько повторений, сколько рекомендовано, уменьшите масштаб до того, что вы можете сделать в этот момент. Кроме того, если вы можете делать больше повторений, бросайте вызов себе и делайте это, пока ваша форма остается респектабельной.

5-минутный пресс

Все эти упражнения могут быть выполнены на спине и помогут учащенному сердцебиению. Вы хотите избежать перерывов в течение всего процесса. Отдыхайте только в случае необходимости и только столько времени, сколько вам нужно. Посмотрите видео для демонстрации или нажмите здесь для краткого изложения.

  • Ножницы - поднимите плечи от земли и положите руки по бокам. Поднимите одну ногу в воздух и внутрь, опуская другую вниз и внутрь, затем чередуйте. Сделайте 26 из них (13 на каждой ноге).
  • Двойные хрусты - положите руки на пол для равновесия или держите их в воздухе для более сложной задачи. Чтобы выполнить двойной хруст, подтяните ноги одновременно с движением верхней части тела. Медленно вернитесь назад и повторите движение 10 раз.
  • Двойные хрусты на одной ноге - Выполняйте одинаковые двойные хрусты, вводя только одну ногу за раз. Чередуйте ноги и сделайте 10 из них (5 с каждой ногой).
  • Чередование приподнятых хрустов ног - поставьте колени и поднимите ноги прямо в воздухе. Если вы не можете поднять их полностью, просто поднимитесь как можно выше. Положите руки за голову и поднимите плечи от земли. Протяните одну руку к противоположной ноге, хрустя, чтобы помочь вам добраться до нее. Чередуйте руки, делая в общей сложности 26 повторений (13 с каждой рукой / ногой).
  • Хрусты для подъема одной ноги - вытяните ноги, согнув одно колено. Держите руки за головой и плечи от земли. Поднимите отогнутую ногу прямо вверх и снова опустите вниз, свернувшись калачиком, когда вы вводите ногу. Делайте 25 на каждую ногу (всего 50).
  • Велосипеды - держите руки за головой. Поднесите одну ногу к противоположному локтю, а другую вытяните. Чередование ног / локтей. Это должно выглядеть так, будто ты ездишь на велосипеде. Сделайте 26 повторений (13 с каждой стороны).
  • Ножницы - Сделайте дополнительные 26 повторений (13 с каждой стороны).
  • Двойные хрусты - Сделайте дополнительные 10 повторений.
  • Хрусты для подъема одной ноги - Делайте дополнительные 10 повторений с каждой ногой (всего 20).
  • Приостановленный хруст - Держите ноги свернутыми в согнутом положении и свернитесь, как будто вы делаете хруст. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  • Двойные хрусты - сделать 5 дополнительных повторений.
  • Одиночные двойные хрусты - делайте 12 дополнительных повторений (по 6 с каждой стороны).

Это выглядит много, и это тяжело, но проходит очень быстро.

Основной цикл

Ваша цель - выполнить как можно больше циклов следующих упражнений за 10 минут. Не торопитесь - просто выполняйте упражнение в быстром темпе, не жертвуя хорошей формой. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между каждым циклом. Около 15 секунд это хорошо.

  • Двойные хрусты (10 повторений) - Положите руки по бокам на землю для равновесия или держите их в воздухе для более сложной задачи. Чтобы выполнить двойной хруст, подтяните ноги одновременно с движением верхней части тела. Медленно вернитесь назад и повторите движение 10 раз.
  • Двойные хрусты с одной ногой (10 повторений) - Выполните тот же двойной хруст, принося только одну ногу за раз. Чередуйте ноги и сделайте 10 из них (5 с каждой ногой).
  • V-Ups (10 повторений) - Положите на пол (или на циновку) на спине. Одновременно поднимите ноги и руки вверх, сводя их вместе, пока они не коснутся. Как только они коснутся, медленно верните их вниз.
  • Велосипеды - держите руки за головой. Поднесите одну ногу к противоположному локтю, а другую вытяните. Чередование ног / локтей. Это должно выглядеть так, будто ты ездишь на велосипеде. Сделайте 30 повторений (по 15 с каждой стороны).
  • Приостановленный хруст - Держите ноги свернутыми в согнутом положении и свернитесь, как будто вы делаете хруст. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Если эти упражнения становятся слишком легкими в любой момент, увеличьте количество повторений на пять (или 15 секунд в случае приостановленного хруста). Если они слишком жесткие, уменьшите каждый набор на ту же сумму.

Баланс Ядро и Кардио

Для этих упражнений вам понадобится что-то, что компенсирует ваш баланс. В ролике рассказывается о Bosu Ball, но это довольно дорого. Если вы не можете себе это позволить (или не хотите платить деньги), вы можете использовать пенопластовый валик или даже кучу твердых подушек. Посмотрите видео слева от вас, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения, или нажмите здесь для разбивки.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным перерывом между:

  • От локтя до хруста коленного сустава - откиньтесь назад на мяч, чтобы он находился под вашей нижней частью спины. Положите одну руку за голову и вытяните ногу на противоположной стороне тела. Держите оставшуюся руку и ногу на земле. Поднесите локоть руки за голову, одновременно поднимая противоположную вытянутую ногу, и дотроньтесь локтем до колена. Вернитесь в исходное положение и повторите действие в течение 30 секунд с каждой стороны.
  • Вокруг света - садитесь на мяч и балансируйте, не касаясь руками или ногами пола. Пропустите мяч над и под ногами в течение 30 секунд, пока вы двигаете ногами, как будто вы едете на спине.
  • Вокруг света Хмель - Положите одну ногу на мяч, а другую на пол. Быстро чередуйте ноги, поворачиваясь вокруг мяча в течение 30 секунд. Если 30 секунд слишком просто, делайте это в течение 60 секунд.
  • Напротив локтя до коленного настила - переверните мяч вверх дном, чтобы вы оказались в положении отжимания / дощечки. Поднесите противоположный локоть к противоположному колену с одной стороны, затем сделайте то же самое с другой стороной. Повторите в течение 30 секунд.
  • Боковые переходы из стороны в сторону - положите одну ногу на вершину шара и одну ногу на землю. Прыгайте из стороны в сторону, назад и вперед, чередуя, какая нога находится сверху шара. Делайте это в течение 30 секунд.
  • Lying Side Crunches - Лежа на боку на мяче. Направьте обе руки перед собой, параллельно вашему телу. Хруст вверх. Делайте 30 секунд с каждой стороны.
  • Спринты. Встаньте на мяч и отступите так быстро, как только сможете, высоко подняв колени. Делайте это в течение 30 секунд.

Интервальные Спринты

Интервальная тренировка является, по сути, основой каждого

  • Бегайте в течение двух минут, чтобы согреться.
  • Спринт как можно быстрее в течение 40 секунд, затем бегайте в течение 20 секунд, как отдых. Повторите шесть раз.
  • Бегайте в течение двух минут, чтобы остыть.

Если вам нужна более сложная задача, добавьте вес ног.

Фартлек (Speed ​​Play)

Найдите минутку, чтобы посмеяться над именем, а затем приготовьтесь, чтобы Фартлек ударил вас в задницу. Это тип интервальных тренировок, когда вы выбираете определенное расстояние и изменяете скорость во время пробега. Есть много способов сократить расстояние, но вот один пример:

  • Бегайте первые 10% дистанции в неторопливом темпе, чтобы согреться.
  • Спринт следующие 20% дистанции так быстро, как вы можете.
  • Бегайте быстрее, чем на 10% дистанции.
  • Увеличьте скорость бега на 30% дистанции.
  • Спринт так быстро, как вы можете на 10% дистанции.
  • Закончите оставшиеся 20% в беговом темпе, замедляясь при снижении пульса.

Вы можете использовать Fartlek везде, где можете, но на треке это проще всего, потому что просто понять, как далеко вы продвинулись. Если вы можете пробежать милю примерно за девять минут, начинать с расстояния около полумили хорошо. Если это слишком просто, вы можете пойти дальше. Если это слишком сложно, вместо этого начните с четверти мили.

Динамический Цикл C

Роджер Лоусон: «Установите таймер на пять минут и циклически выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, для предписанного количества повторений (повторений), стремясь выполнить как можно больше циклов в течение определенного времени. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между каждым упражнения и циклы. "

  • Отжимания (от 5 до 10 повторений) - Выполняйте стандартные отжимания. (Видео)
  • V-Ups (5 повторений) - Положите на пол (или на циновку) на спине. Одновременно поднимите ноги и руки вверх, сводя их вместе, пока они не коснутся. Как только они коснутся, медленно верните их вниз. (Видео)
  • Разделите приседания (от 5 до 10 повторений на каждую ногу) - начинайте в положении стоя с одной ногой впереди вас и одной ногой сзади. Опустите себя на колени и вернитесь обратно. (Видео)

Если вы обнаружите, что не можете делать столько повторений, сколько рекомендовано, уменьшите масштаб до того, что вы можете сделать в этот момент. Кроме того, если вы можете делать больше повторений, бросайте вызов себе и делайте это, пока ваша форма остается респектабельной.

Пойдите для 20 + минутной прогулки

Важно быть активным каждый день, а также важно очистить свой разум. Ходьба - отличный способ сделать это, поскольку она дает вам возможность просто расслабиться и наслаждаться на открытом воздухе. Неделя может быть полна стрессов и отвлекающих факторов, поэтому очень хорошо, чтобы ваше тело было активным, и пусть ваш разум отдыхает, даже если это всего лишь на 20 минут.

обдумывать

Если у вас была напряженная неделя, вам действительно нужно уделить время, чтобы очистить голову. Даже если нет, не помешает немного расслабиться. Медитация - отличный способ сделать это, и она также может улучшить вашу концентрацию. Вам не нужно подписываться на образ жизни нового века, чтобы получить пользу от медитации. Если это не ваш стиль, просто подумайте об этом, как о способе замедления в конце недели. Чтобы узнать немного больше о медитации, ознакомьтесь с нашим гидом.

йога

Йога - это отличный способ расслабиться. Хотя это требует силы, оно не должно утомлять ваше тело так же, как регулярные упражнения. Хотя традиционно вы тратите более 20 минут на сеанс - и вам следует, если у вас есть время, - вы можете сделать столько, сколько у вас есть время. Чтобы узнать больше о йоге и составить план для себя, ознакомьтесь с нашим гидом.

понедельник

вторник

среда

Четверг

пятница

суббота

Воскресенье

Нижняя часть тела тренировки

Тренировка верхней части тела

Основная тренировка

отдых

,